You will gently guide your awareness through your entire body, noticing sensations and creating a sense of deep relaxation.

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11 Minuten Bodyscan im Stil von Yoga Nidra (Bihar School of Yoga). Der Fokus wird dabei Stück für Stück durch den Körper geführt. Mit einer kurzen Phase Savasana um im Alltag die Aufmerksamkeit aus dem Außen nach Innen zu lenken. Die ersten Minuten beobachten wir die Atmung, gehen auf eine Aufmerksamkeitsreise durch den Körper und verweilen für ein paar Momente in der Stille.

11 Minuten Achtsamkeit - Bodyscan für eine Pause im Alltag

Then take a moment to direct your attention a little more in the direction of the right hand. Sometimes it can help to imagine that there is a small sunbeam or a dot of light landing on the respective body part and then gradually taking its way through the body. Then become aware of your right thumb. Right thumb of the right hand. Index finger of the right hand, middle finger of the right hand, ring finger of the right hand and little finger of the right hand. The palm of the hand, the back of the hand, the wrist. The right elbow. The right shoulder. Become aware of the right shoulder and the right shoulder blade. Then the attention moves from the right shoulder to the right waist, the right hip to the right knee. And from the right knee very slowly to the right ankle. To the right sole of the foot. To the right back of the foot. And then to the right big toe. Take your right big toe as if the sunbeam would tickle the right big toe. Then direct your attention to the second and third toe, the fourth toe and the little toe of the right foot. Feel how the right side of the body is relaxed and relaxed. From the right thumb to the right shoulder down to the right big toe. Then the attention moves slowly from the right side of the body to the thumb of the left hand. Feel the warmth of the sunbeam on the tip of your left thumb. Then the attention moves to the index finger, the middle finger, the ring finger, the little finger of the left hand. The left palm, the left back of the hand, the left wrist, the elbow, the left shoulder, the left shoulder blade, the whole left arm. Let the attention sink further to the left waist, the left hip, the left thigh down to the left knee. To the left ankle, the left sole of the foot, the left back of the foot down to the left big toe. Feel the warmth of the sunbeam on the tip of the left big toe and let it move further to the second and third toe, the fourth toe and the little toe of the left foot. Feel the warmth of the sunbeam on the tip of the left waist, the left ankle, the left hip, the left thigh down to the left knee. Your whole body is laid down heavily and relaxed. You stay here for a few minutes, very relaxed, on your mat. Keep observing your breathing. Inhale and exhale through your nose. Enjoy the next moments of peace and quiet. Start very slowly. First, just observe your breathing. How your abdomen is slightly lifting with your inhalation. And how it is lowering with your exhalation. How every breath feels more conscious. How your arms and legs are in contact with the floor. Then add some movement. Curl and stretch. Gaze. To gradually get into a comfortable and upright sitting position.

Und dann nehmt euch einen Moment, um eure Aufmerksamkeit etwas mehr in Richtung der rechten Hand zu lenken. Manchmal kann es helfen, dass man sich vorstellt, dass dort wie ein kleiner Sonnenstrahl oder wie ein Lichtpunkt auf dem jeweiligen Körperteil landet und dann so nach und nach seinen Weg durch den Körper nimmt. Und dann werdet euch eures rechten Daumens bewusst. Rechte Daumen, der rechten Hand. Zeigefinger, der rechten Hand. Der Mittelfinger, der rechten Hand. Der Ringfinger, der rechten Hand. Und der kleine Finger, der rechten Hand. Die Handinnenfläche, der Handrücken, das Handgelenk, der rechte Ellenbogen, die rechte Schulter. Werdet euch der rechten Schulter und des rechten Schulterblatts bewusst. Dann wandert die Aufmerksamkeit von der rechten Schulter über die rechte Taille, die rechte Hüfte, bis zum rechten Knie. Und vom rechten Knie ganz langsam bis zum rechten Fußgelenk, zur rechten Fußsohle, zum rechten Fußrücken und dann zum rechten großen Zeh. Nehmt euren rechten großen Zeh wahr, als würde der Sonnenstrahlbitze des rechten großen Zehs kitzeln. Und richtet die Aufmerksamkeit dann weiter auf den zweiten und den dritten Zeh, den vierten Zeh und den kleinen Zeh vom rechten Fuß. Spürt die ganze rechte Körperseite, wie sie angenehm abgelegt, angenehm entspannt ist. Vom rechten Daumen zur rechten Schulter hinunter bis zum rechten großen Zeh. Wandert dann mit der Aufmerksamkeit von der rechten Körperseite langsam zum Daumen der linken Hand. Hört die Wärme den Sonnenstrahl auf der Spitze eures linken Daumens, wie er weiter wandert zum Zeigefinger, zum Mittelfinger, zum Ringfinger, zum kleinen Finger der linken Hand. Linke Handinnenfläche, linker Handrücken, linkes Handgelenk, Ellenbogen, linke Schulter, das linke Schulterblatt, ganze linke Arm. Lasst die Aufmerksamkeit dann weiter sinken in Richtung der linken Taille, der linken Hüfte, den linken Oberschenkel hinab bis zum linken Knie, zum linken Knöchel, der linken Fußsohle, dem linken Fußrücken bis zum linken großen Zeh. Nimm die Wärme den Sonnenstrahl auf dem linken großen Zeh auf der Spitze wahr und lass ihn weiter wandern zum zweiten und dritten Zeh, zum vierten Zeh und zum kleinen Zeh des linken Fußes. Und dann spür auch hier deine ganze linke Körperseite, vom linken Daumen, den ganzen linken Arm, die linke Schulter, ganze linke Bein hinunter bis zum linken großen Zeh. Dein ganzer Körper ist schwer und entspannt abgelegt und du bleibst hier noch ein paar Minuten ganz entspannt auf deiner Matte abgelegt. Beobachte weiter deine Atmung, das Weiche ein- und ausatmen durch die Nase und dann genießt die nächsten Momente der Ruhe. Und beginnt ganz langsam zunächst nur die Atmung wieder wahrzunehmen, wie mit der Einatmung die Bauchdecke sich leicht hebt und mit der Ausatmung senkt, wie sich mit jedem Atemzug ein Bereich des Körpers wieder etwas bewusster anfühlt, wie dieser Bereich des Körpers deine Arme, deine Beine Kontakt mit dem Boden hat. Und dann nehmen erste Bewegungen dazu, Räkeln und Strecken, Gähnen. Um euch dann nach und nach in eine bequeme und aufrechte Sitzhaltung aufzurichten.