Stärke deine Grenzen und lerne, dich mit beherztem Selbstmitgefühl kraftvoll zu schützen.

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Manchmal erfordern herausfordernde Situationen, dass du beherzt handelst: Du setzt Grenzen, stehst für dich ein oder tust etwas, das dir langfristig gut tut, auch wenn es im Moment schwerfällt. Die beherzte Selbstmitgefühlspause unterstützt dich dabei, dich der schwierigen Situation mitfühlend zuzuwenden und dich zu einer mutigen, fürsorglichen Reaktion zu ermutigen.

Beherzte Selbstmitgefühlspause

Hello, this is Sibylle. For the next ten minutes, I invite you to take a self-compassion break, a variation of the self-compassion pause, a courageous version where you can address a situation in which you feel someone has crossed your boundaries, where you need to take care of yourself by standing up for yourself. and perhaps also confront someone. And as always, I invite you to take good care of yourself. If at any point you feel overwhelmed, feel free to step out of the exercise, out of the meditation, and take care of yourself in whatever way feels right. To begin, I invite you to choose a position or posture where you feel both alert and relaxed, as well as energized. You can stand, walk, or sit down, for example. And if lying down feels the most powerful and easiest for you right now, you can do that—whatever position feels right for you. Then, you can take a few deep breaths, filling your belly, and with each exhale, release tension, let your shoulders drop, soften your face, and for a moment, feel the contact with the ground beneath you—the chair, cushion, or mat—and notice how it supports your body. the chair, cushion, or mat, and notice how they support your body in its posture. Then, turn your attention to the situation that is currently on your mind. A situation where someone has crossed a boundary, perhaps hurt you with words, a situation where you need to protect yourself or stand up for something. This could be, for example, when your boss keeps piling on new tasks even though you already have plenty to do, or when you don’t get a real lunch break because your colleagues are constantly talking about work, or the upcoming conference when you just want to focus on writing. Whatever situation you choose to work with in this exercise, make sure it is only mildly or moderately stressful for you. So, nothing that involves real danger. On a scale from 1 to 10, perhaps aim for something that reaches a maximum of 4 or 5, so as not to overwhelm yourself. Then, you can vividly visualize this situation in your mind. What was it like? What happened there? And focus particularly on what it was—the action or the words that crossed your boundary. So, focus less on the person themselves and more on the action that caused this stress. And allow yourself to feel all the emotions that may arise. Perhaps there is anger, rage, maybe even despair or helplessness, or sadness—whatever it is. Try to allow it to be as it is, without wanting to change it. And even if it’s just for this one moment. Then, see if you can also feel these emotions in your body, the feelings that this situation evokes in you. Where does your body react to this? Are there perhaps one or two places where you can feel it? A tightness in your throat, a pressure in your chest, or wherever it manifests for you. And if you like, I invite you to offer yourself a few phrases, a few statements, that acknowledge how painful this situation is for you and what has actually happened. Words that express this appropriately for you. So, for example, something like, 'Yes, that was really unfair.' Or, 'Yes, I understand exactly what happened in this situation.' 'That is not okay.' And then imagine that there are certainly people in the world who have experienced something similar to what you are going through, who feel the same way. And here too, you can express this for yourself with a few phrases, such as, 'I am not alone.' There are other people who are experiencing very similar things. I am strong enough. Or, 'Me too.' Me too. Or, 'When I stand up for myself, I also stand up for others.' Then, you can place your fist over your heart area, feeling that strength in your body, that physical strength. Connect with the idea that to take care of yourself, to be kind or compassionate to yourself, you also want to stand up for yourself. And perhaps you want to confidently say something like, 'I will manage this.' 'I have the strength and power to do so.' 'I will not give up.' 'I will protect myself.' Or whatever words express that strength and power for you. And if you have trouble finding the right words, you might imagine how it would be if a good friend were experiencing exactly what you are going through. And how you would support that friend, what you would say to help them stand up for themselves, for their boundaries, to take care of themselves, to set limits. What would you say to them? Offer yourself those words that resonate with you and your situation. Then, I invite you to lovingly place your other hand over your first, over your fist. Connect that strength and power with compassion. Compassion for yourself, for the pain this situation has caused you. And on the other hand, also have compassion for others, channeling that active energy, that courageous stand for yourself, not against people, but against the actions that cause this pain. Then, slowly say goodbye to this exercise, and take a moment to reflect. You might also want to stretch a bit, take a few deep breaths, feel the ground beneath you again, and ask yourself, what is the kindest thing you can do for yourself right now? And you can always return to this exercise whenever you like.

Hallo, hier ist Sibylle. Für die nächsten zehn Minuten lade ich dich zu einer Selbstmitgefühlspause ein, einer Variation der Selbstmitgefühlspause, eine beherzte Version, in der du dich einer Situation zuwenden kannst, in der du den Eindruck hast, dass jemand deine Grenzen überschritten hat, dass du für dich sorgen musst, indem du für dich eintrittst, jemanden auch vielleicht entgegentrittst. Und wie immer lade ich dich dazu ein, dich gut um dich zu kümmern, für dich zu sorgen, also wenn du merkst, dass es dich irgendwie überfordert, dann jederzeit auch aus der Übung auszusteigen, aus der Meditation und für dich zu sorgen, in welcher Art und Weise auch immer dir das dann gut tut. Zu Beginn lade ich dich ein, dir eine Position, eine Haltung auszusuchen, in der du dich gleichzeitig wach fühlst, aber auch entspannt und auch kraftvoll energiegeladen. Du kannst zum Beispiel stehen oder auch gehen oder dich hinsetzen. Und wenn es das ist, was sich für dich gerade am kraftvollsten, einfachsten anfühlt, kannst du dich auch hinlegen, was immer für dich gerade die dafür passende Position ist. Und dann kannst du zu Beginn nochmal ein paar tiefe Atemzüge nehmen bis tief hinunter in deinen Bauch und mit der Ausatmung Anspannung loslassen, deine Schultern sinken lassen, dein Gesicht weich werden lassen und für einen Moment den Kontakt zum Boden spüren, der Unterlage unter dir, dem Stuhl, dem Kissen, der Matte und wahrnehmen, wie sie deinen Körper trägt, unterstützt in seiner Haltung, um dich dann der Situation zuzuwenden, die dich gerade beschäftigt. Eine Situation, in der jemand eine Grenze überschritten hat, dich vielleicht mit Worten verletzt hat, eine Situation, in der du dich beschützen musst oder auch für etwas einstehen. Das kann zum Beispiel sein, wenn dein Chefin dir schon wieder noch neue Aufgaben aufdrückt, obwohl du noch viel genug zu tun hast oder sowieso schon zu viel zu tun hast oder wenn du keine echte Mittagspause hast, weil deine KollegInnen die ganze Zeit von der Arbeit sprechen oder auch die nächste Konferenz, die bevorsteht, wo du dich doch eigentlich nur aufs Schreiben konzentrieren möchtest. Was auch immer du für eine Situation wählst, mit der du diese Übung machen möchtest, achte darauf, dass sie für dich nur gering oder auch moderat stressig ist. Also nichts, was mit wirklicher Gefahr verbunden ist. Auf einer Skala von 1 bis 10 vielleicht maximal etwas, was so 4, 5 erreicht, um dich nicht zu überfordern. Und dann kannst du diese Situation dir vor deinem geistigen Auge nochmal ganz detailliert ausmalen. Wie war das? Was hat da stattgefunden? Und dich dabei besonders darauf fokussieren, was es eigentlich war, welche Handlung oder welche Worte es waren, die deine Grenze überschritten haben. Also weniger auf die Person selbst, sondern auf die Handlung zu fokussieren, die diesen Stress verursacht. Und erlaube dir, all die Emotionen zu spüren, die vielleicht hochkommen. Vielleicht ist da Ärger, Wut, auch vielleicht Verzweiflung oder Ohnmacht oder Traurigkeit, was auch immer es ist. Versuch, so gut wie es geht, es sein zu lassen, so wie es gerade ist, ohne es ändern zu wollen. Und sei es auch nur für diesen einen Moment. Und dann schau auch mal, ob du das auch in deinem Körper spüren kannst, diese Gefühle, die diese Situation in dir aussucht. Wo reagiert dein Körper darauf? Gibt es da vielleicht auch die ein oder andere Stelle, wo du das spüren kannst? Eine Enge im Hals oder ein Drücken auf der Brust oder wo auch immer es sich für dich bemerkbar macht. Und wenn du magst, dann lade ich dich ein, dir ein paar Sätze anzubieten, ein paar Aussagen, die anerkennen, die dich anerkennen lassen, wie schmerzvoll diese Situation gerade für dich ist und was da eigentlich tatsächlich passiert ist. Worte, die das für dich passend zum Ausdruck bringen. Also zum Beispiel so was wie, ja, das war wirklich ungerecht. Oder, ja, ich verstehe genau, was in dieser Situation passiert ist. Das ist nicht in Ordnung. Und dir dann vorzustellen, dass es auf der Welt sicherlich auch Personen gibt, die etwas Ähnliches erfahren haben oder erfahren wie du, denen es ähnlich geht. Und auch hier kannst du das für dich mit ein paar Sätzen zum Ausdruck bringen, wie zum Beispiel, ich bin nicht allein. Es gibt andere Menschen, die ganz ähnliche Sachen erleben. Ich bin stark genug. Oder auch ich auch. Me too. Oder wenn ich für mich einstehe, dann stehe ich auch für andere Leute ein. Und dann kannst du deine Faust auf deinen Herzbereich legen, nochmal in diese Stärke deines Körpers hineinspüren, diese physische Stärke. Dich damit verbinden, dass du, um für dich zu sorgen, um nett oder fürsorglich zu dir zu sein, du auch für dich einstehen möchtest. Und vielleicht möchtest du ganz selbstbewusst sowas sagen wie, ich werde das schaffen. Ich habe die Kraft und die Stärke dazu. Ich werde nicht aufgeben. Ich werde mich beschützen. Oder welche Worte auch immer diese Kraft und Stärke zum Ausdruck bringen. Und wenn du Probleme hast, die richtigen Worte zu finden, dann kannst du dir vielleicht auch vorstellen, wie es wäre, wenn eine gute Freundin, ein guter Freund genau das erlebt, was du gerade erlebst. Und wie du diesen Freund, dieser Freundin, wie du die unterstützen würdest, was du ihm, ihr sagen würdest, um ihr zu helfen, für sich einzustehen, für ihre Grenzen, für sich zu sorgen, sich abzugrenzen. Was würdest du ihm, ihr sagen? Dir genau dann diese Worte selbst anzubieten, die zu dir und deiner Situation passen. Und dann lade ich dich ein, deine zweite Hand liebevoll über deine erste zu legen, über die Faust. Diese Stärke und Kraft auch mit Mitgefühl zu verbinden. Mitgefühl für dich, welchen Schmerz dir diese Situation bereitet. Und auf der anderen Seite aber auch Mitgefühl mit anderen Menschen, dafür diese aktive Energie, dieses Beherzte für dich eintreten, nicht gegen Menschen zu richten, sondern gegen die Handlungen, die diesen Schmerz hervorrufen. Dann verabschiede dich langsam wieder von dieser Übung, spüre noch einen Augenblick nach. Vielleicht magst du dich auch ein bisschen recken und strecken, paar tiefe Atemzüge nehmen, nochmal den Boden unter dir spüren und dich fragen, was ist jetzt das Freundlichste, das du jetzt gerade für dich tun kannst. Und du kannst immer, wenn du magst, auch wieder zu dieser Übung zurückkehren.