Explore comforting and supportive self-touches to soothe your emotions and enhance your sense of well-being.

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Als Menschen brauchen wir Berührung – und zum Glück können wir uns diese auch selbst geben. Indem du deine Hand sanft auf verschiedene Stellen deines Körpers legst, lädt dich diese Übung dazu ein, zu erkunden, welche Art von Berührung sich in diesem Moment am angenehmsten für dich anfühlt. So unterstützt sie dein emotionales Wohlbefinden und deine Selbstfürsorge. Diese informelle Übung ist Teil des Mindful Self-Compassion (MSC)-Programms, das von Kristin Neff und Christopher Germer entwickelt wurde.

Beruhigende und unterstützende Berührung

Hello, this is Sibylle. As humans, we respond very positively to touch because of our mammalian brains. We can perceive and feel these touches as supportive, calming, or even affirming and empowering. The good thing is that it also works when we give ourselves these touches. In the following exercise, I invite you to explore which touch might have that special calming or affirming effect for you. If you like, you can close your eyes or keep them slightly open. I invite you to take a position that best supports you, one that aligns with what you need right now. Feel free to stand, sit, or lie down. If you like, start by taking three deep breaths, and with each exhale, let go of any tension. Let your shoulders drop, and allow your face to become completely relaxed and soft. Then I invite you to place your hands, your palms, together. Feel this touch, the gentle pressure, and feel free to playfully vary it a bit. You can also glide your hands over each other. You can also place one hand in the other, like an open bowl. Or give yourself a gentle hand squeeze. With a curious, friendly attitude, observe how this feels for you. Then you can also try placing your hands on your thighs. You might also gently glide over them, if that feels good for you, in a way that feels right. You can also try placing one hand on your belly. Experiment with different spots on your belly. Or you can place both hands on your Feel the warmth and softness of this touch and tune into it. You can also place one hand on your belly and the other on your heart area. You might also want to switch hands. Observe whether it feels the same on both sides. Or just one hand on your heart area, or both hands stacked. You can also try giving yourself a hug. Wrap your arms around your torso, holding yourself. If you like, you can also stroke over your shoulders. You can also try placing one hand or both hands on your cheeks, cradling your face in your hands. Then take a moment to explore what touch has a calming, affirming, or empowering effect for you, and enjoy it for a moment. The touch, the warmth. If you haven't felt any effect, or if you haven't found a touch that feels good for you, that's perfectly fine. Try to be compassionate and kind to yourself for that reason. Just the intention and the fact that you dedicated this time to yourself in this exercise to give yourself a calming or affirming touch makes a difference. You can linger in this touch a bit longer, or revisit it throughout the day or in the coming days to give yourself some calm or support.

Hallo, hier ist Sibylle. Wir Menschen reagieren aufgrund unseres Säugetiergehirns sehr positiv auf Berührungen. Wir können diese als unterstützend, beruhigend oder auch bestärkend und bekräftigend wahrnehmen und empfinden. Und das Gute dabei ist, dass es auch funktioniert, wenn wir selbst uns diese Berührungen zukommen lassen. In der folgenden Übung möchte ich dich dazu einladen, zu erkunden, welche Berührung für dich diese besondere beruhigende oder bekräftigende Wirkung haben könnte. Wenn du magst, dann kannst du dazu deine Augen schließen oder sie leicht geöffnet halten. Ich lade dich ein, eine Haltung einzunehmen, die dich dabei möglichst unterstützt, die gerade dem entspricht, was du gerade gebrauchen kannst. Du kannst dich gerne hinstellen oder hinsetzen oder auch hinlegen. Wenn du magst, dann nimm zu Beginn erst einmal drei tiefe Atemzüge und lass mit jeder Ausatmung, Anspannung los. Deine Schultern sinken, dein Gesicht ganz entspannt und weich werden. Und dann lade ich dich ein, einmal deine Hände, deine Handflächen aneinander zu legen. Diese Berührung zu spüren, den sanften Druck, gerne auch ein bisschen spielerisch zu variieren. Du kannst auch mit den Händen übereinander streichen. Auch einmal die eine Hand in die andere legen, wie eine nach oben geöffnete Schale. Oder dir selbst mit einem angenehmen Druck die Hand geben. Mit einer neugierigen, freundlichen Haltung beobachten, wie sich das für dich anfühlt. Dann kannst du auch mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, deine Hände auf deine Oberschenkel zu legen. Gegebenenfalls auch leicht darüber zu streichen, wenn sich das für dich gut anfühlt und so, wie es sich für dich gut anfühlt. Du kannst auch mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, eine Hand auf deinen Bauch zu legen. Verschiedene Stellen in deinem Bauch ausprobieren. Oder auch beide Hände die Wärme und Sanftheit dieser Berührung wahrnehmen und in dich hineinspüren. Du kannst auch eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deinen Herzbereich legen. Vielleicht magst du dabei auch einmal die Hände tauschen. Beobachten, ob sich das für beide Seiten gleich anfühlt. Oder auch nur eine Hand auf deinem Herzbereich oder auch beide Hände übereinander. Du kannst auch probieren, dich einmal selbst zu umarmen. Deine Arme um deinen Oberkörper zu schlingen, dich zu halten. Wenn du magst, kannst du auch über deine Schultern streichen. Du kannst auch mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, wenn du eine Hand oder auch beide Hände an deine Wangen legst, dein Gesicht in deine Hände bettest. Um dann nochmal einen Moment für dich selbst zu erkunden, welche Berührung für dich eine beruhigende, bestärkende oder bekräftigende Wirkung hat, ist gegebenenfalls nochmal für einen Moment zu genießen. Die Berührung, die Wärme. Wenn du keine Wirkung gespürt haben solltest, wahrnehmen kannst oder auch keine Berührung gefunden hast, die sich für dich gut anfühlt, dann ist das auch in Ordnung. Versuch gerade deswegen auch mitfühlen, freundlich zu dir zu sein. Alleine die Absicht und die Tatsache, dass du dich dir gerade in dieser Übung gewidmet hast, um dir eine beruhigende oder bekräftigende Berührung zu schenken, alleine das macht schon einen Unterschied. Du kannst noch ein bisschen in dieser Berührung verweilen oder auch im Laufe des Tages oder der nächsten Tage immer wieder mal darauf zurückkommen, um dir ein bisschen Beruhigung oder Unterstützung zukommen zu lassen.