Reise achtsam durch deinen gesamten Körper, spüre jedes Detail und finde zu einer tiefen inneren Ruhe.

Weltlich

Körperscan

Gesundheit & Glück

Geerdet

Präsenz

Entspannen

Achtsamkeitsmeditation

Konzentration

Achtsamkeit

German

Mit dem Body Scan begibst du dich auf eine entspannende Reise durch deinen Körper. Lerne, einzelne Bereiche deines Körpers wahrzunehmen und zu spüren. Das verbessert deine Körperwahrnehmung und du fühlst dich entspannt, ruhig und geerdet. Du willst lernen, dich besser zu spüren? Dann ist der Body Scan perfekt für dich! Ich wünsche dir eine (ent-)spannende Reise! 

Mit dem Body Scan begibst du dich auf eine entspannende Reise durch deinen Körper. Lerne, einzelne Bereiche deines Körpers wahrzunehmen und zu spüren. 

Body Scan - eine Reise durch deinen Körper

 Lie back on your mat, on your back. Let your feet fall apart, open them hip-width apart or a little more than hip-width apart. Your arms are a little spread apart from your upper body and the palms point up. Your neck is long and you close your eyes. First, come to your mat or your blanket and perceive your body. Perceive your body as a whole and try to feel it completely. Then bring your attention to your right foot and feel the big toe, the second toe, third toe, fourth toe, little toe. The ball of the foot, the back of the foot, the sole of the foot, the ankle, the right calf, the right shin, the right knee, the kneecap, the back of your thigh, the front of your thigh, the right hip, the right waist, the right side of your lower abdomen, the right chest, the right collarbone, the right shoulder, the right armpit, the right upper side of your upper arm and the lower side of your upper arm, the right elbow, the right arm bend, the inside of your lower arm, the outside of your lower arm, the right wrist, the right back, the palm of your hand, the right thumb, the right index finger, the right middle finger, the ring finger, the little finger. Bring your attention to the left side and feel your left foot, the big toe, the second toe, third toe, fourth toe, little toe, the ball of the foot, the back of the foot, the sole of the foot, the left heel, the left ankle, the left calf, the shin, the left knee, the left kneecap, the back of your left thigh and the front of your left thigh, the hip, the left waist, the left side of your lower upper body, the left side of your chest, the left collarbone, the left shoulder, the left armpit, the left side, the left upper side of your upper arm, and the lower side of your left upper arm, the left elbow, the left arm bend, the upper side of your left forearm, the left wrist, the left back of the hand, the palm of your hand, the left thumb, the index finger, the middle finger, the ring finger and the little finger. Bring your attention to both heels, feel both lower legs, both thighs, the right calf, the left calf, the right side of your back, the neck, the back of your head, the crown of your head, the forehead, the right eye, the left eye, the right ear, the left ear, the nose, the tip of the nose, the right nostril, the left nostril, the left nostril, the upper lip, the lower lip, the whole mouth, your chin, your neck, your collarbones, your chest, your lower belly, your right hip, your left hip, your right leg, your left leg. And now feel your whole body again. Let the attention flow through the whole body. Let go of the idea of feeling individual body parts. And perceive your whole body. And then take two deep breaths again. Two deep breaths in and out. And then start waking up your body with small slow movements. First move your toes and fingers. Then make the movements slowly bigger. So that at some point you move your whole body on the floor. You can stretch out and bend or roll up or both. Or do other movements that are good for you. And then come to sit in your own way. Either over the side or pull up on your knees. And finish this exercise.

 Lege dich wieder auf deine Matte auf den Rücken. Lasse deine Füße auseinanderfallen, öffne sie in etwa Hüftbreit bzw. etwas mehr als Hüftbreit. Deine Arme liegen etwas abgespreizt vom Oberkörper und die Handflächen zeigen nach oben. Der Nacken ist lang und du schließt die Augen. Komme erstmal hier auf deiner Matte an oder auf deiner Decke und nimm deinen Körper wahr. Nimm deinen Körper als Ganzes wahr und versuche ihn einmal komplett zu spüren. Und dann bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Fuß und spüre den großen Zeh, den zweiten Zeh, dritten Zeh, vierten Zeh, kleinen Zeh, den Fußballen, den Fußrücken, die Fußsohle, den Knöchel, die rechte Wade, das rechte Schienbein, das rechte Knie, die Kniekehle, die Rückseite deines Oberschenkels, die Vorderseite deines Oberschenkels, die rechte Hüfte, die rechte Taille, die rechte Seite deines unteren Bauches, den rechten Brustkorb, das rechte Schlüsselbein, die rechte Schulter, die rechte Achselhülle, die rechte Oberseite deines Oberarms und die Unterseite deines Oberarms, den rechten Ellbogen, die rechte Armbeuge, die Innenseite deines Unterarms, die Außenseite deines Unterarms, das rechte Handgelenk, den Handrücken, die Handinnenfläche, den rechten Daumen, den rechten Zeigefinger, rechten Mittelfinger, Ringfinger, kleinen Finger. Gehe mit der Aufmerksamkeit zur linken Seite und spüre deinen linken Fuß, den linken großen Zeh, den zweiten Zeh, dritten Zeh, vierten Zeh, kleinen Zeh, den Fußballen, Fußrücken, die Fußsohle, die linke Ferse, linker Knöchel, linke Wade, das Schienbein, das linke Knie, die linke Kniekehle, die Rückseite deines linken Oberschenkels und die Vorderseite deines linken Oberschenkels, die Hüfte, die linke Talie, die linke Seite deines unteren Oberkörpers, die linke Seite deines Brustkorbs, das linke Schlüsselbein, die linke Schulter, die linke Achselhöhle, die linke Seite, die linke Oberseite deines Oberarms und die Unterseite deines linken Oberarms, den linken Ellenbogen, die linke Armbeuge, die Oberseite deines linken Unterarms und die Unterseite deines linken Unterarms, das linke Handgelenk, den linken Handrücken, die Handinnenfläche, den linken Daumen, den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger und den kleinen Finger. Bringe die Aufmerksamkeit zu beiden Fersen, spüre beide Unterschenkel, beide Oberschenkel, die rechte Pobacke, linke Pobacke, die rechte Seite deines Rückens, die linke Seite deines Rückens, den Nacken, Hinterkopf, Kopfkrone, die Stirn, das rechte Auge, das linke Auge, das rechte Ohr, das linke Ohr, die Nase, die Nasenspitze, das rechte Nasenloch, das linke Nasenloch, Oberlippe, Unterlippe, den gesamten Mund, dein Kinn, dein Hals, deine Schlüsselbeine, deinen Brustkorb, den unteren Bauch, rechte Hüfte, linke Hüfte, rechtes Bein, linkes Bein und dann spüre wieder deinen gesamten Körper. Lasse die Aufmerksamkeit durch den gesamten Körperstreifen, löse dich von der Vorstellung, einzelne Körperteile zu spüren und nimm deinen Körper als Ganzes wahr und dann nimm wieder zwei tiefe Atemzüge, zweimal tief ein- und wieder ausatmen und dann beginne deinen Körper mit kleinen langsamen Bewegungen wieder aufzuwecken. Bewege zuerst die Zehen und die Finger, mache dann die Bewegungen langsam größer, so dass du irgendwann deinen gesamten Körper am Boden bewegst. Du kannst dich gerne ausstrecken und gähnen oder zusammenrollen oder beides oder sonstige Bewegungen machen, die dir jetzt guttun und dann komme auf deine Art zum Sitzen, entweder über die Seite oder ziehe dich an den Knien nach oben und beende damit diese Übung.