Katia De Alencar Rodrigues

Vacaria - RS, Brazil

Marianne Rihan

Juiz de Fora, Brazil

Gabriela Sarmet

Niterói, State of Rio de Janeiro, Brazil

Mari Di Iorio

Perdizes, Piracicaba - State of S�o Paulo, Brazil

Carla Romão

Rio de Janeiro - State of Rio de Janeiro, Brazil

Dulce

Maceio, Alagoas, Brasil

Laura Gurgel

Salvador

Greice Costa

São Paulo, State of São Paulo, Brazil

Rayra Ferreira

Liliana Lincka

Natal - State of Rio Grande do Norte, Brazil

Adriana Vilaca

Amazonas, Brazil

Camila Lima

Natal, State of Rio Grande do Norte, Brazil

Bruna Dalcin

S�o Bernardo do Campo, Brazil

Luciana Vianna do Nascimento

Leonardo Zorzi

Jundia�, State of S�o Paulo, Brazil

Thiago Ruaro

Pato Branco, Brasil

Regina

Brasília Brasil

You will practice mindful breathing, body scan, and gentle awareness of your surroundings to cultivate a sense of calm and presence.

Ciência

Secular

Estresse e Ansiedade

Espiritualidade

Neurociência

Estresse

Meditação com Atenção Plena

MBSR

Mindfulness Secular

Mindfulness

Consciência

Brazilian-Portuguese

Dia 1- Semana 1 do curso de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness. Essa técnica busca o desenvolvimento da presença no agora, bem como, o aumento do poder de foco e do relaxamento auxiliando a combater os efeitos do estresse.

Dia 1 - Semana 1 de Mindfulness

 Hello, my name is Gil. Over these 10 days, I will show you a simple method to exercise your attention in the day-to-day of your life. If you haven't seen the first recommended animation, I strongly suggest you see it before you start. And don't worry if you haven't done anything like this before. This is a very direct technique that I will explain to you over these 10 days, step by step. What we need to do is sit, relax and allow your body and mind to ameliorate. So, find a place where you feel comfortable. It doesn't matter where you are sitting, in a chair or on the floor, whatever is best for you. Just find a place where you are not disturbed for the next 10 minutes. So let's start with your eyes open. Without facing anything specifically or anyone, but a calm look, almost closing, and aware of the space around you. So, when you sit down, allow yourself to breathe deeply a few times. So let's take a deep breath through the nose and then release the air very slowly through the mouth. As you breathe through the nose, notice your chest expanding, lungs filled with air. And as you breathe, notice how your body calms down every time you breathe. Now, in the next breath, close your eyes and simply feel the weight of your body pressing down on the chair or floor. Simply observe if the weight is equally distributed through the center of your body, or maybe more to the left, more to the right. Just feel the sensation of contact of the foot resting on the floor, the hands on your legs. Just let your mind be more and more aware of your physical sensations. And in the same way, start to notice any sound from where you are. External sounds, some noise outside. So for the next 10 to 20 seconds, just notice any sound around you now. And then bring your attention to your body again. Start to realize how your body feels now. Frequently we are so busy thinking about various things that we can hardly be aware of how our body feels. To help you, start by moving all your attention to the top of your head. Then sweep your body, making a scan of your body, from head to toes. And remember that when sweeping your body, try to notice even the smallest areas of your body. The eyebrows, the lips, the fingers. Sweeping the whole body from one place to another. Creating an image of how your body feels. Start to notice your mood, if there is any emotion present. Maybe you can see where you feel more these emotions or mood in some specific areas of the body than others. Try to realize if this mood influences your breathing in any way. So, let's start to become more aware of your breathing now. The physical sensations of your breathing. When breathing, your body responds promptly to each in-breath and out-breath. If you pay close attention, you can notice that your body moves with each breath. Notice what is most notorious to you. Maybe it is the abdomen expanding and contracting each cycle of your breathing. Or around the chest. Maybe even the shoulders. But don't try to change anything. Here, just allow the body to breathe naturally in its own rhythm, in its own time. If you are breathing calmly, notice how you are breathing calmly. If you are breathing breathlessly, just notice how you are breathing breathlessly. And keep your mind very curious and alert to each breath, without trying to change anything. Accept it in your own rhythm, in your own time. And to help you keep your focus on breathing, start to count each breath. One for when to inhale, and two for when to exhale. So, three, four... And keep counting until ten. When you get to ten, stop and start counting again from one. Try this a few times and allow the thoughts to come and go. Without having these thoughts. And probably, you have already been distracted or will be distracted during this meditation. And there is no problem that it is exactly this way that our mind works. And when you realize that you are distracted, be it by a distant thought, an unpleasant sensation somewhere in the body, or some external sound, just notice this distraction, thank you for noticing it, and gently, in your time, return to the physical sensation of breathing. Now, just for a moment, leave aside any focus on breathing or anything else. Let your mind go wherever it wants. If it wants to think, let it think. If it wants to be busy, let it be busy. Have a sense of effort or control, just allowing the mind to do what it wants to do now. So, bring your attention back to the body. Start bringing your attention again to the physical sensations of your body. Pay attention to the contact of your body with the chair or the floor. The sensations of the foot on the floor, the hands or arms on the legs. So, start noticing the sounds around you too. Anything that brings you back to the environment around you. In your own time, you can open your eyes, stretch out and relax again where you are sitting. So, how did you feel for a few minutes of your day today? Did you feel a little calmer, more relaxed? Do not worry if you have a lot of thoughts bubbling in your mind. This is completely normal. You may be thinking, what did I do? What time is this? How will it be in the next few days? All thoughts are completely normal. Our mind works exactly that way. And our mind can also change day after day. Just take a few moments of your day to stop and notice, appreciate what is happening at the moment. I hope to see you tomorrow, on day 2 of these 10 days. Thank you.

 Olá, meu nome é Gil. Ao longo desses 10 dias, eu vou te mostrar um método simples de exercitar sua atenção no dia a dia da sua vida. Se você não viu a primeira animação recomendada, eu sugiro fortemente que você a veja antes de começar. E não se preocupe se não fez nada parecido com isso antes. Essa é uma técnica muito direta que eu vou te explicar ao longo desses 10 dias passo a passo. O que a gente precisa fazer é sentar, relaxar e permitir seu corpo e sua mente amenizarem. Então, encontre um lugar onde você fique confortável, não importa onde você esteja sentado, numa cadeira ou no chão, o que for melhor para você. Só encontre um lugar onde você não seja perturbado pelos próximos 10 minutos. Então permita começar com seus olhos abertos. Sem encarar nada especificamente ou ninguém, mas um olhar calmo, quase fechando e consciente do espaço ao seu redor. Ao sentar-se, permita-se respirar fundo algumas vezes. Vamos inspirar bem fundo pelo nariz e depois soltar o ar bem devagar pela boca. Ao inspirar pelo nariz, note seu peitoral expandindo, pulmões preenchidos com ar e ao expirar, note como seu corpo se acalma a cada vez que você expira. Agora, na próxima expiração, feche seus olhos e simplesmente sinta o peso do seu corpo pressionando para baixo a cadeira ou o chão. Simplesmente observe se o peso se distribui igualmente pelo centro do seu corpo, ou talvez mais para a esquerda, mais para a direita. Só sinta a sensação de contato do pé descansando no chão, as mãos sobre suas pernas. Só deixe a mente estar atenta cada vez mais das suas sensações físicas e, da mesma forma, comece a notar qualquer som de onde você está, sons externos, algum barulho lá fora. Então, pelos próximos 10 a 20 segundos, só perceba qualquer som ao seu redor agora. Então traga sua atenção para o seu corpo novamente. Comece a perceber como seu corpo se sente agora. Frequentemente estamos tão ocupados pensando em várias coisas que quase nunca conseguimos ficar conscientes de como nosso corpo se sente. Para ajudar, comece movendo toda a sua atenção para o topo da sua cabeça. Então vá varrendo o seu corpo, fazendo um escano no seu corpo, da cabeça até os pés. E se lembre que ao varrer seu corpo, pode perceber até as menores partes, as menores áreas do seu corpo, as sobrancelhas, os lábios, os dedos, varrendo todo o corpo de um lugar para o outro, criando uma imagem de como seu corpo se sente. Comece a perceber seu estado de humor, se tem alguma emoção presente. Talvez você consiga perceber onde você sente mais essas emoções ou humor em algumas áreas específicas do corpo do que outras. Tente perceber também se esse humor influencia na sua respiração de alguma maneira. Então vamos começar a ficar mais conscientes da sua respiração agora, das ações físicas da sua respiração. Ao respirar, o seu corpo responde prontamente a cada inspiração e expiração. Se você prestar bem atenção, pode perceber que seu corpo se movimenta a cada respiração. Perceba o que for mais notório para você. Talvez seja o abdômen expandindo e contraindo a cada ciclo de sua respiração, ou o entorno do peitoral, talvez até os ombros, mas não tente mudar nada. Aqui só permita o corpo respirar naturalmente no seu próprio ritmo, no seu próprio tempo. Se você está respirando calmo, perceba como está respirando calmo. Se você está respirando ofegante, só perceba como está respirando ofegante. Mantenha a mente bem curiosa e alerta a cada respiração, sem tentar modificar nada. Aceite-a no seu próprio ritmo, no seu próprio tempo. Para ajudar a manter o seu foco na respiração, comece a contar cada respiração. 1 para quando inspirar e 2 para quando soltar o ar, então 3, 4, e vai contando até 10. Quando chegar no 10, pare e comece a contar novamente do 1. Tente isso algumas vezes e permita que os pensamentos cheguem e vão, sem se ater a esses pensamentos. Provavelmente você já se distraiu ou vai se distrair ao longo dessa meditação. E não tem problema algum que é exatamente dessa forma que a nossa mente funciona. E quando perceber que se distraiu, seja por um pensamento distante, uma sensação não prazerosa em algum lugar do corpo ou algum som externo, simplesmente perceba essa distração, agradeça por ter percebido-a e gentilmente, no seu tempo, retorne para a sensação física da respiração. Agora, só por um momento, deixe de lado qualquer foco na respiração ou qualquer outra coisa. Deixe sua mente ir para onde ela quiser, se ela quiser pensar, deixe ela pensar, se ela quiser ficar ocupada, deixe ela ficar ocupada. Tenha um senso de esforço ou controle, só permitindo a mente fazer o que ela quer fazer agora. Então, traga sua atenção de volta para o corpo. Comece a trazer sua atenção novamente às sensações físicas do seu corpo. Tenha atenção ao contato do seu corpo com a cadeira ou com o chão, as sensações do pé no chão, as mãos ou braços nas pernas, então comece a notar os sons ao seu redor também. Qualquer coisa que traga você de volta ao ambiente ao seu redor, e no seu próprio tempo, você pode abrir os olhos, pode alongar-se e relaxar novamente onde você está sentado. Então, como você se sentiu por uns minutos do seu dia hoje? Sentiu um pouco mais calmo, relaxado? Não se preocupe se está com um monte de pensamentos borbulhando na sua mente, isso é completamente normal. Você pode estar pensando o que eu fiz, que tempo é esse, como vai ser nos próximos dias, todos esses pensamentos são completamente normais, nossa mente funciona exatamente dessa forma. Nossa mente pode mudar também, dia após dia, só separe alguns momentos do seu dia para parar e notar, apreciar o que está acontecendo no momento. Espero te ver amanhã, no dia 2 desses 10 dias.