Csendesítsd el az elméd, figyeld meg a tested érzeteit, és találd meg a nyugalmat a légzésed segítségével.

Magyar

Ebben a rövid meditációban, ami ideális akár munkanap közben vagy egy hosszú nap után, a légzésfigyelés segítségével térünk vissza önmagunkhoz. A gyakorlat segít az idegrendszer megnyugtatásában és az ellazulásban.

Elcsendesedés

I welcome you to this short meditation. Whether you do it during a busy working day or at the end of the day, this exercise can help to calm and relax your nervous system. Please sit comfortably in a lying or sitting position. If you are sitting on a chair, I invite you to relax both legs on the floor instead of keeping them crossed. Let's start with a deep breath. Slowly breathe in through your nose and slowly exhale through your nose or throat. Continue with a light and deep breath. In the meantime, let the tense parts of your body relax gradually. Now let's direct our attention to the body sensations. Feel the connection of your legs to the floor. If you are lying down, you may feel your ankle and calf as they connect to the floor. Notice how stability appears in this connection, as the ground holds you. Slowly move up through your legs. Feel your legs as they are connected to the floor. In the meantime, you can even cross your legs and observe the body sensations that appear in them. Tightness, coldness, spaciousness, softness, smoothness, any body sensation that appears. Then you can extend your attention to the whole body for a few moments to observe what sensations appear and then disappear or change to other sensations. What do you experience, for example, in your ankle, in your calf or back, in your calf? You can even call it tension, pleasant and less pleasant sensations. Just pay attention to how the sensations change. Sometimes it happens that we don't feel anything special. Notice this too. This is natural. Now pay attention to your breathing. Notice how the air flows through your nose and how your neck and neck rise gently and fall when you exhale. Notice how long, deep and rhythmic your breathing is. Where do you feel the most air in your lungs? Maybe in your throat, in your throat, in your throat, or in your whole body? If you are curious, stay a little longer with your breath. And if your attention wanders, gently direct it back to exhaling. Let it be what brings you back to this moment and helps you find yourself and your peace. Inhaling, exhaling. You can even repeat this in yourself. Inhaling, exhaling. Then slowly start to call yourself back to the physical space. After a new conscious inhale and exhale, maybe move your fingers, your toes, and let any part of your body move. And when you are ready, slowly open your eyes. Thank you for joining me in this meditation of calmness. I wish you a peaceful rest of your day.

Üdvözöllek ebben a rövid meditációban. Akár egy sűrű munkanap közben végzed, akár a nap végén, ez a gyakorlás segíthet abban, hogy az idegrendszered elcsendesedjen és ellazulhas. Kérlek helyezkedj el kényelmesen, fekvő vagy ülő helyzetben. Ha széken ülsz, arra hívlak, hogy keresztezett lábú tartás helyett mindkét talpad a földön nyugodjon. Kezdjük egy mély lélegzettel. Lassan lélegezz be az órodonát, és lassan fújd ki a levegőt az órodon vagy a szádon át. Folytasd a könnyed és mély lélegzett vételt, és közben engedd meg, hogy a test feszültebb részei fokozatosan ellazuljanak. Most pedig irányítsuk a figyelmünket a testérzetekre. Érezd a talpait kapcsolatát a talajjal. Ha fekszel, talán érzed a sarkad és a vádlid, ahogy a padlóhoz csatlakozik. Figyeld meg, hogy ebben a kapcsolódásban megjelenik a stabilitás, ahogy a Föld megtart téged. Lassan haladj felfelé a lábaidon keresztül. Érezd a lábaidat, ahogy kapcsolatban állnak a Földel. Eközben akár átpásztázhatod a lábaidat, és megfigyelheted a bennük megjelenő testérzeteket. Veszesség, hideg, tágasság, puhaság, szilárdság. Bármilyen testérzetet, ami megjelenik. Aztán kitágíthatod a figyelmedet néhány pillanatra a teljes testre, hogy megfigyeld, milyen érzetek jelennek meg, majd múlnak el, vagy változnak át másfajta érzetekké. Mit tapasztalsz például a csípődben, a has vagy a háttájékán, a vállatban? Akár meg is nevezheted a feszülést, a kellemes és kevésbé kellemes érzeteket is, mert csak figyeld, ahogy az érzetek változnak. Olykor előfordul az is, hogy nem érzünk semmi különöset. Medd észre ezt is. Ez is természetes. Most vidd a figyelmedet a légzésedre. Figyeld meg, ahogy a levegő beáramlik az órodon keresztül, és ahogy a málkasod és a hasad finoman emelkedik, és kilégzéskor pedig esik. Vajon milyen a légzésed hossza, mélysége, ritmusa? Hol is érzed a légvételedet a leginkább? Lehet, hogy az óriukadnál, a málkasodban, a hasadban, vagy a teljes testben. Kíváncsi figyelemmel maradj még a lélegzetvételednél egy kicsit. Ha pedig a figyelmed elkalandozik, finoman irányítsd vissza a légzésedhez. Legyen az, ami visszahív a jelen pillanathoz, és segít visszatalálni önmagadhoz és a nyugalomhoz. Belégzés. Kilégzés. Akár ismételheted is magadban. Belégzés. Kilégzés. Majd szép lassan kezd el visszahívni magad a fizikai térbe. Egy újabb tudatos be- és kilégzés után talán mozgass meg az ujjaidat, a láb ujjaidat, és gyengéden mozgassát bármilyen testrészt. És amikor készen állsz, lassan nyisd ki a szemed. Köszönöm, hogy velem tartottál ebben az elcsendesedés meditációban. Kívánom, hogy a napod további része is nyugodtan teljen.