You will practice a meditation that guides you to balance self-compassion and outward compassion, focusing on your breath and visualizing the flow of kindness.

Deutsch

In dieser Meditation lässt du dir mit der Einatmung selbst Wohlwollen und Mitgefühl zukommen. Mit der Ausatmung bleibst du wohlwollend und mitfühlend im Kontakt mit anderen. In der Meditation balancierst du selbst aus, wie oft du den Fokus auf die Einatmung legst, bevor du aus der Fülle heraus das Mitgefühl auch nach außen richtest.

Innere Balance: Mitgefühl geben und empfangen

Hallo, hier ist Sibylle von Gesund Meditieren. Schön, dass du da bist. In dieser Meditation Mitgefühl geben und empfangen geht es darum, dass es uns oft viel leichter fällt, Mitgefühl zu geben oder überhaupt zu geben und viel schwerer auch zu nehmen. Und um diese Balance herzustellen, die es uns ermöglicht, dass wir gleichzeitig für uns selbst sorgen können, uns selbst Mitgefühl schenken können und dabei auch in der Verbindung mitfühlend mit anderen Menschen bleiben können. Dabei kann uns diese Meditation auch informell praktiziert im Alltag helfen. Und zu Beginn lade ich dich ein, eine für dich gute Haltung zu finden, die für dich in diesem Moment gerade passend ist, die es dir aber auch ermöglicht, möglichst frei atmen zu können. Die deine Atmung nicht unnötig einschränkt. Wenn du diese Position gefunden hast, dann kannst du deine Augen schließen oder sie leicht geöffnet lassen. Und dann nochmal ein paar tiefe Atemzüge nehmen. Bis tief hinunter in deinen Bauch. Mit jeder Ausatmung ein bisschen mehr im Hier und Jetzt ankommen. Deine Schultern ganz bewusst sinken lassen. Dein Gesicht weich werden lassen. Vielleicht magst du auch nochmal den Boden unter dir spüren. Egal, in welcher Haltung du dich gerade befindest. Den Kontakt deines Körpers zur Unterlage. Dir gerne auch nochmal vergegenwärtigen, wie dich der Boden hält und trägt. Sodass du es dir auch erlauben kannst, dein Gewicht so vollständig wie möglich an den Boden abzugeben. Loszulassen. Es gibt gerade nichts zu tun, nichts zu leisten. Du darfst sein, so wie du bist, mit allem, was gerade ist. Für diese Absicht, dir selbst wie deine beste Freundin, deinem besten Freund zu begegnen, kannst du dir, wenn du magst, ein inneres Lächeln schenken. Oder auch eine unterstützende oder beruhigende Berührung. Zum Beispiel, indem du deine Hand auf deinen Herzbereich legst. Und dann für einen Moment die Wärme dieser Berührung spürst. Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Wenn dir das unangenehm sein sollte, kannst du auch ausprobieren, ob du deine Augen leicht öffnest und deine Hände im Rhythmus deiner Atmung vor deinem Körper auseinander und wieder zusammenführst. Und stattdessen die Bewegung deiner Hände beobachtest. Fühl, wie dein Körper atmet. Ein und aus. Und versuch, deinen Atem so natürlich wie möglich fließen zu lassen. In seinem ganz natürlichen Rhythmus. Und vielleicht kannst du die sanfte Bewegung deines Atems und deines Körpers mit deinem Atem auch ein bisschen genießen. Dieses sanfte Auf und Ab. Vielleicht dein Körper auch ein bisschen wiegen lassen von deiner Atmung. In einem sanften schaukelnden Auf und Ab. So wie ein kleines Boot auf den Wellen des Ozeans. Und während du deine Atmung beobachtest oder die Bewegung deines Körpers mit deiner Atmung, dann wirst du immer wieder merken, wie deine Gedanken abwandern. Und jedes Mal, wenn du das bemerkst, dann versuche freundlich und nachsichtig, deine Gedanken wieder zu deiner Atmung zurückzuholen. Vielleicht hilft dir dabei auch das Bild eines kleinen Babys, das weggekrabbelt ist oder einer kleinen Welpe, die weggelaufen ist. Mit dieser Sanftheit, mit der du das Kind oder das Tier aufheben würdest und wieder zurück tragen würdest, auch deine Gedanken wieder zurückzubringen. Und dann lade ich dich ein, deine Aufmerksamkeit auf deine Einatmung zu richten. Wie die Luft in deinem Körper strömt. Wie mit jeder Einatmung mit Sauerstoff versorgt. Sauerstoff für jede Zelle deines Körpers. Dein Atem dich nährt und belebt. Und wenn du magst, dann kannst du dieses Gefühl bei deiner Einatmung, dieses Versorgungsgefühl auch mit den Qualitäten des Mitgefühls und des Wohlwollens für dich verknüpfen. Dir vorstellen, wie du mit jeder Einatmung dir selbst Mitgefühl und Wohlwollen zukommen lässt. Dich versorgst. Wenn dir das mit deiner Atmung schwerfallen sollte, kannst du eine Hand auf deinen Herzbereich legen. Mit jeder Einatmung eine Bewegung zu dir hin. Eine Versorgung. Wenn du magst, dann richte deinen Fokus auf die Ausatmung. Wie der Atem aus deinem Körper strömt. Wie das auch mit einem Gefühl der Leichtigkeit, der Entspannung einhergeht. Die Leichtigkeit und Entspannung deiner Ausatmung spüren. Und wenn es geht auch dieses Gefühl für einen Moment genießen. Und dann kannst du, wenn du magst, mit der Ausatmung dieses Gefühl von Leichtigkeit und Entspannung auch nach außen richten. Diesen Wunsch nach Leichtigkeit und Entspannung. Und auch hier, wenn du mit dem Fokus auf deinen Atemproblemen haben solltest, kannst du das mit einer Bewegung verbinden. Indem du deine Hand auf deinen Herzbereich legst und sie mit jeder Ausatmung nach außen öffnest. So dass du diese Entspannung weitergeben möchtest. Und auch hier kannst du diese Ausatmung mit den Qualitäten des Mitgefühls und des Wohlwollens verknüpfen, die du nach außen richtest. An eine Person, die das vielleicht gerade gut gebrauchen kann. Oder auch eine ganz Gruppe von Personen oder Menschen. Oder auch allgemein. Was für dich gerade passend ist. Dann kombiniere beides miteinander. Lege deine Aufmerksamkeit auf ein- und ausatmen. Indem du dir immer vorstellst, mit der Einatmung dich zu versorgen. Mit Sauerstoff, aber auch mit Wohlwollen und Mitgefühl. Und mit der Ausatmung, mit der Leichtigkeit und Entspannung, die damit einhergeht. Auch Wohlwollen und Mitgefühl nach außen zu richten. Immer zuerst einatmen für dich. Dich versorgen. Bevor du Mitgefühl und Wohlwollen nach außen richtest. Dann lade ich dich ein, mit deiner Aufmerksamkeit ein bisschen zu spielen. Deine eigene Balance zu finden zwischen einatmen für dich und ausatmen für andere. Atme, fokussiere dich so lange auf deine Einatmung und auch auf Mitgefühl und Wohlwollen für dich selbst einzuatmen. Bis du den Eindruck hast, dass deine Schale gefüllt ist. Und dann dich auch auf die Ausatmung zu fokussieren und Wohlwollen und Mitgefühl nach außen zu richten. Es kann sein, dass du zwei oder drei mal für dich einatmest. Dann erst die Aufmerksamkeit auf die Ausatmung legst. Oder du fühlst dich bereits so erfüllt mit Wohlwollen und Mitgefühl, dass du den Fokus eher auf die Ausatmung richtest. Ganz in deinem eigenen Verhältnis, deinem eigenen Rhythmus, dem Bewusstsein, dass du erst für dich selbst sorgen darfst, sorgen kannst, bevor du dich dann auch nach außen richtest. Aus deiner Fülle heraus. Auch anderen dieses Wohlwollen und Mitgefühl zukommen lässt. Ein für mich, aus für dich. Versuche dabei alle Anstrengungen loszulassen. Diese Meditation so einfach sein zu lassen wie das Atmen selbst. Und entlöse deine Aufmerksamkeit langsam von deiner Atmung. Und spüre einen Moment nach. Und versuche alles, was da ist, so sein zu lassen, wie es gerade ist. Dich so sein zu lassen, wie du bist. Und sei es auch nur für diesen einen Moment. Und dann nimm langsam auch wieder die Umgebung um dich herum wahr. Den Raum, in dem du dich befindest. All das, was du an Eindrücken von diesem Raum wahrnehmen kannst. Den Boden unter dir. Geräusche, die dich umgeben. Lichtverhältnisse. Und dann ganz langsam und in deinem eigenen Tempo, vielleicht auch verbunden mit ein paar sanften Bewegungen, komm wieder zurück.