Explore your body's sensations, acknowledge your emotions, and observe your thoughts with gentle curiosity.

Deutsch

In dieser Meditation wirst du eingeladen, für einen Moment innezuhalten und dich dir selbst zuzuwenden. Du spürst in deinen Körper, nimmst deine aktuellen Emotionen wahr und beobachtest deine Gedanken – alles in einer wohlwollenden, freundlichen Haltung. Mit Neugier und möglichst ohne zu bewerten, erkundest du, wie es dir gerade geht. Eine Einladung, dich selbst im gegenwärtigen Moment zu erleben.

Körper, Emotionen & Gedanken spüren

Hello, this is Sibylle. I invite you to take the next five minutes to tune into what you can feel in your body, what emotions you are experiencing, and how your mind and thoughts are right now. If you would like to explore this for yourself, I invite you to take a comfortable position that feels right for you in this moment. This can be standing, lying down, or sitting. You can close your eyes or keep them slightly open, whichever feels more comfortable for you. And then, to begin, take three deep breaths, filling your belly, and as you exhale, let go of any tension. Let your shoulders drop, and allow your face to soften. There is nothing to achieve right now, nothing to do, just to notice and feel, as much as possible without judgment. Just let it be as it is for the moment. And if you like, you can tune in to how your body feels right now. And as always, be kind to yourself. If you notice any discomfort or feel overwhelmed, feel free to step out of the exercise and open your eyes. How does your body feel right now? Can you feel the surface beneath you, the ground? Where exactly are the points of contact? And how does it feel at those points? Where in your body do you feel comfortable and relaxed? And perhaps you can even feel gratitude for how good it feels in those areas, this good feeling. Give it a little space, perhaps allowing it to expand a bit more. And perhaps you also notice areas in your body where you still feel tension or tightness, or even pain. And try to explore this with kindness and curiosity, noticing how it manifests. Is it more of a pulling or a stabbing sensation? And be kind and loving towards yourself and your body. At least try to adopt this attitude. Especially if you feel a little discomfort here and there. And you can continue to sit, stand, or lie down and observe how your body feels right now. Notice which sensations in your body come into your awareness. Continue to pay attention to them, or take a moment to see what feelings or emotions are arising. Turn towards them with curiosity, open up, and see what comes. And if you like, you can name the emotions that arise, acknowledging and honoring them. Ah, calmness or excitement, or perhaps fear, worry, sadness or joy, liveliness, love. Whatever it is that arises for you. Try to acknowledge each feeling with kindness, name it if you can, and then let it pass. See what comes next. And always be kind to yourself here too, paying attention if you notice it becoming too much. Then step out of this exercise, feel the ground beneath you, and open your eyes. Or move your attention to a pleasant area of your body and rest there. You can continue to observe your emotions if you like, or take a moment to see what thoughts are passing through your mind. What are you thinking right now? Adopt a perspective of an observer, as if you were lying in a field watching the clouds drift by. Observe your thoughts. And perhaps these thoughts don’t have a clear shape, just like the clouds. That’s perfectly fine. Or you may not be able to consciously notice any thoughts right now. Then perhaps observe the quality of your thoughts. Are they small, fluffy clouds? Is it a relatively blue, calm sky? Or is it quite stormy, with clouds racing by? Perhaps there are some gray storm clouds as well. And no matter what you notice in your thought sky, even if you find your thoughts wandering, gently return to that observer perspective. Take on that observer role again. And slowly begin to detach from this exercise. Try to let everything be as it is right now, as best as you can. Allow yourself to be just as you are. And then, with a few deep breaths and perhaps some gentle movements, come back.

Hallo, hier ist Sibylle. Ich lade dich ein, in den nächsten fünf Minuten einmal nachzuspüren, was du gerade in deinem Körper fühlen kannst, welche Emotionen du gerade spürst und wie dein Geist, deine Gedanken, wie du damit gerade bist. Wenn du das für dich gerade erkunden möchtest, dann lade ich dich ein, eine für dich in dem Moment bequeme Haltung einzunehmen. Das kann im Stehen sein oder im Liegen oder auch im Sitzen. Du kannst deine Augen schließen oder sie auch leicht geöffnet halten, so wie es für dich gerade angenehm ist. Und dann nimm zu Beginn einmal drei tiefe Atemzüge bis tief hinunter in deinen Bauch und lass mit der Ausatmung, Anspannung los, deine Schultern sinken, dein Gesicht ganz weich werden. Es gibt gerade nichts zu leisten, nichts zu tun, nur wahrzunehmen, zu spüren, möglichst ohne es zu bewerten. Es für den Moment so sein lassen, wie es gerade ist. Und wenn du magst, dann kannst du einmal hineinspüren, wie dein Körper gerade hier ist, wie er sich anfühlt. Und wie immer, sei freundlich damit, mit dir. Wenn du merkst, dass es irgendwo unangenehm wird, dass es droht, dich zu überfordern, dann steig aus der Übung und öffne deine Augen. Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Kannst du die Unterlage unter dir spüren, den Boden? Wo genau sind da die Auflagepunkte? Und wie fühlt sich das an diesen Stellen an? An welchen Stellen fühlt sich dein Körper wohlig an, entspannt? Und vielleicht kannst du dafür sogar Dankbarkeit empfinden, dass es sich gerade gut anfühlt an diesen Stellen, diesem guten Gefühl. Ein bisschen Raum geben, vielleicht auch erlauben, sich ein bisschen weiter auszubreiten. Und vielleicht spürst du auch Stellen in deinem Körper, in denen du noch Anspannung oder Verspannung spürst oder sogar Schmerzen. Und versuche hier wohlwollend, neugierig zu erkunden, wie sich das bemerkbar macht. Das ist eher ein Ziehen oder Stechen. Und wohlwollend, liebevoll da bei dir und deinem Körper gegenüber sein. Versuche zumindest, diese Haltung einzunehmen. Gerade weil es vielleicht an der einen oder anderen Stelle zwickt oder zwackt. Und du kannst weiter sitzen und gucken oder stehen oder liegen und gucken, wie sich dein Körper gerade anfühlt. Welche deiner Körperempfindungen in dein Gewahrsein kommt. Dem weiter deine Aufmerksamkeit schenken oder auch einmal zu gucken, welche Gefühle, welche Emotionen sich gerade zeigen. Dich dem neugierig zuzuwenden, zu öffnen, zu schauen, was kommt. Und wenn du magst, auch die Emotionen, die sich dir zeigen, zu benennen, sie einmal anzuerkennen, zu würdigen. Aha, Ruhe oder auch Aufregung oder vielleicht Angst, Sorge, Traurigkeit oder Freude, Lebendigkeit, Liebe. Was auch immer sich dir zeigt. Versuchen, jedes Gefühl wohlwollend zu würdigen, es gegebenenfalls zu benennen und dann auch wieder weiterziehen zu lassen. Zu gucken, was sich als nächstes zeigt. Und auch hier immer wieder freundlich zu dir sein, auf dich zu achten, wenn du merkst, dass es gerade zu viel ist. Dann aus dieser Übung auszusteigen, den Boden unter dir zu spüren, die Augen zu öffnen. Oder zu einer angenehmen Körperstelle gehen und dort mit deiner Aufmerksamkeit hinlegen. Du kannst weiter dabei bleiben, wenn du magst, deine Emotionen zu beobachten oder auch einmal kurz zu schauen, welche Gedanken dir eigentlich gerade so durch den Kopf gehen. Was denkst du gerade? So eine Beobachterinnen-Perspektive einzunehmen, so wie wenn du zum Beispiel in der Wiese liegst und den Wolken am Himmel zuschaust, wie sie vorbeiziehen. Deine Gedanken zu beobachten. Und vielleicht haben diese Gedanken auch gar keine klare Form, so wie bei den Wolken. Das ist auch völlig okay. Oder du kannst gerade keine Gedanken bewusst wahrnehmen. Dann vielleicht auch zu beobachten, wie so die Qualität ist. Sind das kleine, süße Schäfchenwolken. Es ist ein relativ blauer, ruhiger Himmel. Das ist da vielleicht gerade sehr stürmisch und die Wolken fliegen nur so dahin. Vielleicht auch ein paar graue Gewitterwolken. Und egal, was du gerade an deinem Gedankenhimmel so wahrnimmst, auch wenn du merkst, dass deine Gedanken vielleicht immer wieder mal abwandern, wenn du aus dieser Beobachtungsperspektive herauskommst, dann genauso wohlwollend wieder zurückzukommen. Wieder diese Beobachtungsrolle einnehmen. Und dich ganz langsam dann von dieser Übung zu lösen. Versuchen, so gut es geht, alles so sein zu lassen, wie es jetzt gerade ist. Dich so sein zu lassen, wie du gerade bist. Und dann mit ein paar tiefen Atemzügen und gerne auch ein paar Bewegungen wieder zurückzukommen.