Peter Deck

Isabelle Havers

Munich, Germany

You will gently scan your body, noticing sensations and breathing deeply, to cultivate a sense of calm and presence.

Deutsch

Diese 6-minütige Achtsamkeitsmeditation dient dir, um im Alltag zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Während der Meditation geht es zunächst darum, die Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu lenken und anschließend die Wahrnehmungen in deinem ganzen Körper zu erspüren. Du wirst mit einem Body Scan liebevoll durch die einzelnen Körperregionen geleitet, die sich nebenbei mit Leichtigkeit entspannen. Du wirst dich nach der Meditation erholt und ruhig fühlen, um dich anschließend mit Präsenz deinen Alltagsaufgaben zu widmen.

Music by Dana Music from Pixabay

Achtsamkeitsmeditation mit Body Scan

Welcome to your short mindfulness meditation. I’m glad you’re here and taking the time to step away from your daily routine for a moment to find calm and relax. Find a comfortable spot where you can sit or lie down and relax. Now, close your eyes and take a deep breath in and out. Now, I invite you to observe your breath for about a minute, if possible without influencing it—just feel how the air flows through your nose into your lungs and how it exits again. Notice how your chest, and perhaps even your belly, rises and falls. Breathe in and out at your own pace. Now, take a moment to feel how your body is. Focus on your feet, your lower legs, your knees, your thighs. Pay close attention to what you feel in your body. And if you don’t feel anything in particular, that’s perfectly fine too. Now, feel into your buttocks, your hips, your abdomen, your heart, and your chest. Feel into your shoulders, your upper arms, and your hands. Also, feel your fingers, they may be completely still, or they might be moving slightly. All of that is okay. You are okay. Feel into your throat, your neck, and now into your head. Feel your entire face, your eyelids, your forehead, your nose, your cheeks, your lips, your chin, your ears, and your entire scalp. You may have already noticed that as you simply tuned into your different body areas, something has shifted, relaxed, and released. And now it’s time to return to your awareness after this short pause. Take a deep, conscious breath in and out here. And now, if you like, slowly open your eyes and return to the here and now, to the moment you are in. I wish you a wonderful time filled with love and mindfulness in your daily life.

Herzlich Willkommen zu deiner kurzen Achtsamkeitsmeditation. Ich freue mich, dass du hier bist und dir die Zeit nimmst, dich aus deinem Alltagsgeschehen für einen kurzen Moment herauszunehmen, um zur Ruhe zu kommen und zu entspannen. Suche dir einen gemütlichen Platz, an dem du im Sitzen oder im Liegen zur Ruhe kommen kannst. Schließe nun deine Augen und atme einmal ganz tief ein und wieder aus. Und nun lade ich dich dazu ein, für etwa eine Minute deinen Atem zu beobachten, wenn möglich, ohne ihn zu beeinflussen, also einfach nur zu spüren, wie fließt der Atem durch deine Nase in deine Lunge und wie tritt er wieder aus. Spüre dabei, wie sich dein Brustkorb, vielleicht sogar auch dein Bauch hebt und wieder senkt. Atme in deinem ganz individuellen Tempo ein und aus. Und nun spüre, wie sich dein Körper anfühlt. Spüre hinein in deine Füße, in deine Unterschenkel, in deine Knie, in deine Oberschenkel. Spüre genau, was sich in deinem Körper zeigt. Und wenn du nichts Besonderes spürst, ist das auch vollkommen in Ordnung. Spüre hinein in dein Gesäß, in deine Hüften, in deinen Bauchraum, in dein Herz und in deine Brust. Spüre in deine Schultern, deine Oberarme und in deine Hände. Spüre auch deine Finger, vielleicht sind sie ganz still, vielleicht bewegen sie sich leicht. All das ist in Ordnung. Du bist in Ordnung. Spüre in deinen Hals und in deinen Nacken und nun in deinen Kopf. Spüre dein ganzes Gesicht, deine Augenlider, deine Stirn, deine Nase, Wangen, Lippen, dein Kinn, deine Ohren und deine gesamte Kopfhaut. Vielleicht hast du es schon bemerkt, dass sich, während du einfach nur in deine verschiedenen Körperregionen hineingespürt hast, sich etwas verändert hat und entspannt hat und gelöst hat. Und nun ist es an der Zeit, nach dieser kurzen Pause wieder zurückzukehren in dein Bewusstsein. Atme hier für einmal ganz bewusst tief ein und wieder aus. Und nun öffne, wenn du magst, ganz langsam wieder deine Augen und kehre zurück in das Hier und Jetzt, in den Moment, in dem du gerade bist. Ich wünsche dir eine wundervolle Zeit, ganz viel Liebe und Achtsamkeit in deinem Alltag.