Cleci Lira

Balneário Camboriú, State of Santa Catarina, Brazil

You will practice a guided meditation to calm your mind and body, using breath awareness, counting techniques, and gentle visualization to prepare for sleep.

BR. Português

Bem-vinda/o à 'Meditação para o Sono - Mente Turbulenta'. Se você tem dificuldade para adormecer devido a pensamentos e preocupações incessantes, esta meditação é para você. Projetada para acalmar a mente inquieta, essa sessão guiada conduzirá você através de uma série de exercícios de respiração e visualização, desacelerando seus pensamentos e induzindo um estado de relaxamento profundo. O objetivo é auxiliar na liberação da tensão do dia e na preparação do corpo e da mente para um sono reparador e tranquilo. Ideal para quem sofre de insônia ou busca melhorar a qualidade do sono.

Meditação para pegar no Sono - Mente Turbulenta

 Often at night, we notice the mind especially busy and full of things. We can notice as soon as we lie in bed, maybe even wake up in the middle of the night. When the mind is very full, very agitated, it is very difficult to focus on something. It is very difficult to let go and relax to sleep or go back to sleep. The full mind needs to work in a very specific way. If it is full, we can do something. But we don't want to do much to keep feeling the full mind. For this there is a very simple technique that needs a little patience, but it is really useful, in fact it is useful, in calming the mind, relax the body and create the conditions for you to sleep or go back to sleep. So to start, make sure you are ready or ready to sleep. You can lie down in bed. And when you lie down, are you comfortable? Start with some deep breaths. We will pull the air through the nose and release it very slowly through the nose or mouth. Very slowly, very slowly. Every time you release the air very slowly, imagine the body letting go of any tension and the body getting heavier and heavier down on the mattress that you are lying on now. Close your eyes. If the mind is occupied, the body will feel restless. For the next minute, gently place one or both hands on your belly. You will not need to breathe in a specific way. If you keep your natural breathing for the next 60 seconds, we will keep the feeling of breathing, with the sensations of breathing, noticing the hand going up and down with each breath. If the mind is distracted, you can notice yourself full of thoughts. Instead of resisting, now we will only observe and allow the mind to be with these thoughts. You do not need to try to send them away, just be with them, accept, allowing to think. While you think, try to pay attention to the feeling of going up and down of your hands created by the air. For a few more seconds, keep this feeling. Now we will count the breaths. We will start at 10 and every time the air leaves, we count minus 1. Every time the air leaves, we count 9. Then it left again, we count 8. It left again, we count 7. Until zero. If you are breathing too fast and get to zero soon, you can repeat, starting at 10 and running to zero. Let's try this a few times now. It is always a good time for you to start counting from 10 to zero. You do not necessarily need to focus on the feeling, on the sensation of breathing, totally. You can just keep counting. Remember, the mind is already very full. So now, with a lot of patience and without any hurry, we will start counting from 1,000 down. No hurry. Every breath, every time the air leaves, counting minus 1. Even if you get lost on the way, return to the last number you remember. Counting slowly to zero. Counting slowly to zero. Very smooth, very slowly. You do not need to worry about how the mind is now. If you have any thoughts coming and going, just let your breath in the natural rhythm. Counting from back to front. Slowly and calmly. And if you notice that the mind is really full, very full yet, you can try to visualize each number. And if that's too much, focus on counting for itself. Committed to counting to zero. Without forcing anything, just creating the conditions while we continue to count to zero. While we continue to count to zero. A very smooth focus. And if the mind is still full and busy, let it be full and busy, do not resist. Try, when you can, to return to the count, smooth, calm, to zero. And with a heavier body, with the conditions created for your body to relax, smoothly, go back to sleep now.

 Frequentemente à noite, a gente percebe a mente especialmente ocupada e cheia de coisas. A gente pode perceber assim que deitamos na cama, talvez até acorde no meio da noite. Quando a mente está muito cheia, muito agitada, é muito difícil de focar em alguma coisa. É muito difícil deixar ir e relaxar para dormir ou voltar a dormir. A mente cheia precisa trabalhar de uma maneira muito específica. Se ela está cheia, a gente pode fazer alguma coisa. Mas a gente não quer fazer muita coisa para continuar sentindo a mente cheia. Para isso existe uma técnica muito simples que precisa de um pouco de paciência, mas é realmente útil, de fato é útil em acalmar a mente, relaxar o corpo e criar as condições para você dormir ou voltar a dormir. Então para começar, certifique-se de que você está pronta ou pronto para dormir. Pode ser deitado já na cama. E ao você se deitar, está confortável, comece com algumas respirações profundas. A gente vai puxar o ar pelo nariz e soltar bem devagar pelo nariz ou pela boca, bem devagar. Uma vez que soltar o ar bem devagar, imagine o corpo deixando embora qualquer tensão e o corpo cada vez mais pesando mais para baixo no colchão em que você está deitado agora. Então feche os olhos. Se a mente está ocupada, o corpo vai se sentir sem descanso. Pelo próximo minuto, suavemente coloque uma de suas mãos ou as duas mãos sobre sua barriga. Você não vai precisar respirar de uma maneira específica. Se você tiver sua respiração natural pelos próximos 60 segundos, vamos nos manter com o sentimento da respiração, com as sensações da respiração, percebendo a mão subindo e descendo com cada respiração. E se a mente se distrair durante esse momento, você pode se perceber cheio de pensamentos. E ao invés de resistir, agora a gente só vai observar, somente observar e permitir a mente estar com esses pensamentos. Não precisa tentar mandar eles embora, só esteja com eles, aceite, permitindo pensar. E enquanto pensa, se distrai, tente também prestar atenção na sensação de subida e descida das suas mãos, criada pela entrada e saída do ar. Por mais alguns segundos, se mantenha com essa sensação. E agora a gente vai contar a respiração. A gente vai começar no 10 e a cada vez que o ar sair, a gente conta menos um. Então, a cada vez que o ar sair, é nove. Então, saiu de novo, conta oito. Saiu de novo, conta sete, até o zero. Se você estiver respirando muito rápido e chegar logo no zero, você pode repetir, começando no 10 e contando até o zero. Vamos tentar isso algumas vezes agora. E sempre é um bom momento para você começar a contar do 10 até o zero. Você não precisa focar necessariamente no sentimento, na sensação da respiração totalmente. Pode só seguir contando. Se lembre, a mente já está muito cheia. Então agora, com muita paciência e sem nenhuma pressa, a gente vai começar a contar de mil para baixo. Sem pressa. A cada expiração, a cada vez que o ar sai, contando menos um. Mesmo que você se perca no caminho, retorne para o último número que você se lembra. Contando devagar até o zero. Bem suave, bem devagar. Você não precisa se preocupar com como a mente está agora. Se tem algum pensamento indo e vindo. Sente só deixar a sua respiração no ritmo natural, contando de trás para frente. Devagar e calmo. E se perceber a mente realmente cheia, muito cheia ainda, você pode tentar visualizar cada número. E se isso for muito, foque na contagem por ela mesma. Comprometida a contar até o zero. Sem forçar nada. Só criando as condições enquanto a gente continua a contar até o zero. Foco bem suave. E se a mente continua cheia e ocupada, deixe ela estar cheia e ocupada. Não resista. Tente, quando der, retornar para a contagem. Suave, calma, até o zero. E com o corpo mais pesado, com as condições criadas para o seu corpo relaxar, suavemente, volte a dormir agora.