Jens

Wiesbaden, Germany

Richte deinen Fokus auf das Gute und entdecke stärkende Empfindungen in deinem Körper und Geist.

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German

Die Meditation „Verändere deinen Fokus“ kann dir helfen, in Zeiten, in denen dein Blick auf Baustellen und Probleme gerichtet ist, diesen auf das Positive in dir und um dich herum zu auszurichten. Du kannst dich gestärkter und energiereicher nach dieser Meditation fühlen

Die Meditation „Verändere deinen Fokus“ kann dir helfen, in Zeiten, in denen dein Blick auf Baustellen und Probleme gerichtet ist, diesen auf das Positive in dir und um dich herum zu auszurichten. 

Meditation - Shifte deinen Fokus

 Hello and welcome. Nice that you take the time to meditate today. In this meditation we want to focus on the good, on the strengthening and well-being in us and around us. Surely you also know moments when your attention is very focused on what feels difficult at the moment, what maybe dampens you or pulls you down or is exhausting. And this meditation can help you shift your focus to the positive. Find a comfortable seat for meditation. You are welcome to sit a little higher on a yoga block, a cushion or a folded blanket. First come to your room in your time. You can put a little pressure into the floor with your feet, with your ankles and your lower legs. This way you can pick up contact with the floor, perceive its carrying power. Then let this pressure go a little bit and come into your pelvis with your attention. Let your pelvis glide very deeply onto your seat. And your body sides can become very long and upright. You can take your shoulders to your ears and then gently lower them back and down. Your chest is leaning forward and up. Your neck is long. And your back head presses against an invisible wall. Then you can perceive your breath in this upright posture. You breathe in through your nose and out through your nose. And then perceive the sounds you can hear in the distance in front of your window, in front of your apartment or in front of your house. Maybe you hear cars or birds, people or dogs. And then you come closer to yourself and perceive the sounds in your room. Maybe you only perceive silence here. Maybe you hear a crackling, a rattling. And then find a sound that makes you feel good. A sound that feels good to you. Maybe it's the chirping of birds, the rustling of the wind. Maybe it's the absolute silence. Look where it's taking you. And then let the other sounds become quieter and quieter. Focus on your sound that makes you feel good. And when it carries you away, then gently lead yourself back there again and again. And then you come into your body from there and perceive your body sensations. You can travel from your feet to your head through your body. Maybe you perceive areas that hurt a little or that feel tight or stiff. Then perceive that and then continue your journey. And then consciously lead your attention to the area of your body that feels good. Where you can perceive a well-being feeling. Maybe it feels very free and light there. And no matter how small this place may be, focus there and perceive. And again and again gently lead yourself back here, when it carries you away to the areas that hurt or don't feel good. And then you begin to perceive your feelings, your emotions. Perceive what is there right now. Which feelings are predominant right now? And if these feelings feel rather heavy and dim, then consciously look for something that feels good. Maybe you can discover a spark of joy in yourself. Maybe also energy or speed, lightness. Take a look if something positive is hiding behind the perhaps predominant negative feelings. Something that strengthens you, that feels good to you. And then stay there with your attention. Maybe you can perceive that this feeling of well-being leads you to a certain area of your body. Then go with it and stay there. And again and again look for this feeling of well-being, even if it pulls you away. And then begin to perceive your thoughts. Perceive what thoughts are predominant right now. Maybe they are individual words or sentences. Maybe it's one particular one or several. And then also perceive which thought is doing you good. Maybe it's just a single word. Maybe it's a complex topic with many facets. Then go with it. Let yourself be carried away by this good, positive, strengthening thought. And then linger in it. Maybe you can perceive how something is changing in your body sensations, in your feelings, with this thought. And then you perceive the whole thing again. Your sound of well-being in you or around you, your well-being body position, your feeling of well-being and your positive thought. Perceive all of this at the same time. And perceive this filling that surrounds you and may expand in you. And you can sit in this filling. And then slowly deepen your breath. Take your hands together in front of your heart and begin to rub them gently and let warmth arise. And then you can put one hand under your chest and the other in the middle of your chest. And again perceive the warmth and the filling here. Then gently let your hands slide back on your thighs. Take a deeper breath. And then gently lower your gaze and open your eyes at your own pace. You can look at a point in front of you, slowly bring yourself back into your space, then lift your head and come back to here and now. I hope you enjoyed this meditation. Thank you for meditating with me.

 Hallo und herzlich willkommen. Schön, dass du dir heute die Zeit nimmst zu meditieren. In dieser Meditation wollen wir unseren Fokus auf das Gute, auf das Stärkende und Wohltuende in uns und um uns herum ausrichten. Sicherlich kennst du auch Momente, in denen deine Aufmerksamkeit sehr auf das gerichtet ist, was gerade sich schwer anfühlt, was dich vielleicht dämpft oder runterzieht oder anstrengend ist. Und diese Meditation kann dir helfen, deinen Fokus zu shiften auf das Positive. Finde für die Meditation einen aufrechten Sitz. Du kannst dich gerne etwas erhöht auf einen Yoga-Klotz, einen Bolster oder auch auf eine zusammengefaltete Decke setzen. Komm erst mal an in deinem Raum, in deiner Zeit. Du kannst mit deinen Füßen, mit den Fußrücken und den Unterschenkeln ein wenig Druck in den Boden geben. So kannst du Kontakt zum Boden aufnehmen, seine tragende Kraft wahrnehmen. Dann lass diesen Druck wieder etwas nach und komme mit der Aufmerksamkeit in dein Becken. Lass dein Becken ganz tief auf deine Sitzunterlage gleiten und deine Körperseiten können so ganz lang und aufrecht werden. Du kannst deine Schultern einmal zu den Ohren nehmen und sie dann sanft nach hinten und unten sinken lassen. Dein Brustkorb strebt nach vorne und oben und deine Halsseiten sind lang und dein Hinterkopf drückt gegen eine unsichtbare Wand. Dann kannst du in dieser aufgerichteten Haltung deinen Atem wahrnehmen. Du atmest durch die Nase ein und durch die Nase aus. Und dann nimm einmal die Geräusche, die du vor deinem Fenster, vor deiner Wohnung oder deinem Haus in der Ferne hören kannst, wahr. Vielleicht hörst du Autos oder Vögel, Menschen oder Hunde. Dann kommst du näher an dich heran und nimmst die Geräusche in deinem Zimmer wahr. Vielleicht nimmst du hier nur Stille wahr, vielleicht aber ein Knistern, ein Knattern und dann finde ein für dich wohltuendes Geräusch. Ein Geräusch, das sich für dich in dir gut anfühlt. Vielleicht ist es das Vogelgezwitscher, ein Rauschen des Windes. Vielleicht ist es auch die absolute Stille. Schau einmal, wo es dich hinträgt und dann lass die anderen Geräusche immer leiser werden. Fokussierst dich auf dein wohltuendes Geräusch und wenn es dich wegträgt, dann führe dich ganz sanft immer wieder dorthin zurück. Und dann kommst du von dort in deinen Körper hinein und nimm einmal deine Körperempfindungen wahr. Du kannst einmal von den Füßen bis zum Kopf durch deinen Körper reisen. Vielleicht nimmst du Bereiche wahr, die etwas schmerzen oder die sich eng oder steif anfühlen. Nimm das wahr und dann reise weiter. Und dann führe deine Aufmerksamkeit ganz bewusst zu dem Körperbereich, zu der Körperstelle, die sich gut anfühlt. Wo du eine wohltuende Empfindung wahrnehmen kannst. Vielleicht fühlt es sich dort ganz frei und leicht an. Und ganz egal, wie klein diese Stelle sein mag, fokussiere dich dort und nimm wahr. Und auch hier führe dich immer wieder sanft zurück, wenn es dich wegträgt zu den Bereichen, die schmerzen oder sich nicht gut anfühlen. Und dann beginnst du, deine Gefühle, deine Emotionen wahrzunehmen. Nimm wahr, was dort gerade ist. Welche Gefühle sind gerade vorherrschend? Und wenn sich diese Gefühle eher schwer und dämpfend anfühlen, dann mach dich ganz bewusst auf die Suche nach etwas, das dir guttut. Vielleicht kannst du einen Funken von Freude in dir entdecken. Vielleicht auch Energie oder Beschwingtheit, Leichtigkeit. Schau einmal, ob hinter den vielleicht vorherrschenden negativen Gefühlen sich etwas Positives, etwas, das dich stärkt, dir guttut, versteckt. Und dann bleib dort mit deiner Aufmerksamkeit. Vielleicht kannst du wahrnehmen, dass dich dieses wohltuende Gefühl zu einer bestimmten Körperstelle führt. Dann geh mit und verbleibe dort. Schau immer wieder ein in dieses wohlige Gefühl, auch wenn es dich vielleicht wegzieht. Und dann beginne, deine Gedanken wahrzunehmen. Nimm wahr, welche Gedanken gerade vorherrschen. Vielleicht sind es einzelne Wörter oder Sätze. Vielleicht ist es ein ganz bestimmter oder aber mehrere. Und dann nimm auch hier wahr, welcher Gedanke dir guttut. Vielleicht ist auch dies nur ein einzelnes Wort. Vielleicht auch ein komplexes Thema mit vielen Facetten. Dann geh dorthin mit. Lass dich von diesem guten, positiven, stärkenden Gedanken mitnehmen und dann dort darin verweilen. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie sich etwas in deinen Körperempfindungen, in deinen Gefühlen verändert mit diesem Gedanken. Und dann nimmst du noch einmal die gesamte Fülle wahr. Dein wohltuendes Geräusch in dir oder um dich herum, deine wohltuende Körperstelle, dein wohliges Gefühl und dein positiver Gedanke. Nimm das alles gleichzeitig wahr und nimm diese Fülle wahr, die dich dadurch umgibt und sich in dir vielleicht ausbreiten mag. Du kannst dich in diese Fülle reinsetzen und dann vertiefe ganz langsam deinen Atem. Nimm deine Hände vor deinem Herzen zusammen und beginne sie sanft zu reiben und lass dadurch Wärme entstehen. Und dann kannst du eine Hand unter deinen Brustkorb legen und die andere mittig auf deinen Brustkorb hinauf. Und auch hier nochmal die Wärme und die Fülle wahrnehmen. Dann lass deine Hände sanft auf deine Oberschenkel zurück gleiten. Nimm noch einen kräftigeren Atemzug und dann senke ganz sanft deinen Blick und öffne in deinem Tempo deine Augen. Du kannst deinen Blick auf einen Punkt vor dir richten, dich ganz langsam zurückholen in deinen Raum und deinen Kopf dann anheben und zurückkommen ins Hier und Jetzt. Ich hoffe, dass dir diese Meditation gefallen hat und bedanke mich bei dir fürs gemeinsame Meditieren.