You will practice sending loving-kindness to a beloved being, then expand this feeling to include yourself, cultivating compassion and inner peace.

Deutsch

In dieser Meditation üben wir liebevolle Güte, auch Metta genannt. Es ist oft leichter, Mitgefühl für andere zu empfinden als für sich selbst. Deshalb starten wir mit einem geliebten Wesen, das uns wichtig ist. Nach und nach richten wir diese liebevollen Gefühle auch auf uns selbst. So lernen wir, freundlicher mit uns umzugehen.

Mitgefühl: Liebevolle Güte für ein geliebtes Wesen

Then see which posture you would like to take for the next 20 minutes. What is the friendliest and most pleasant posture for you right now. This allows you to be awake and attentive at the same time, but also as relaxed as possible. And if you have found a suitable posture for you at the moment, then I invite you to take three deep breaths at the beginning, all the way down to your stomach. Let go of tension with the exhalation. Let your shoulders sink. Let your face become very soft. There is nothing to do right now. There is nothing to do. You can be as you are with everything that is there right now. And maybe you would like to feel the ground beneath you again, the ground where your body touches your surface, your seat or lying surface. And once again make yourself aware of how this ground holds and carries you, so that you can allow yourself to give up your entire body weight, to let go of all unnecessary tension in your body. And maybe you would like to give yourself an inner smile at the beginning of the meditation, a benevolent or a sympathetic or calming touch, to remind yourself of your intention to be friendly to you. Try to treat yourself as your best friend in this meditation. And then I invite you to imagine a living being, it can be a human or an animal. Whoever brings out positive feelings in you, who conjures up a very natural smile on your face, and someone to whom you have an uncomplicated, light relationship. It can be a beloved grandma or grandpa, a child or maybe even a pet. Any being whose presence makes you feel happy, who conjures up a smile on your face when you just think about it. If several come to your mind right away, then try to decide. But without effort. If you can't do that, then allow yourself to be with several, several beloved beings. And then try to imagine as accurately as possible, how you feel in the company of this living being. Try to imagine this being as close to your inner eye as possible. And how it feels to be together, to spend time together. And then realize that this loved being of yours, just like you and all other living beings on this earth, has the need and the deep desire to be happy and free of suffering. And this desire for this loved being, can now be expressed, for example, by a few words that I offer you, a few sentences. Feel free at any time to change the words for you so that they fit better with you. Or maybe without words, just this desire for well-being, to feel the good wishes, feelings for this loved being. If you like to follow my words, try to connect with this feeling here. You can also, if it supports you, give a sympathetic movement, a sympathetic gesture. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. I will now repeat these words a few times, with the invitation to connect with this desire for well-being again and again. Maybe also your own words, your own sentences, or just wordless desire for well-being, to direct to this loved being. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. May your life be easy. May you feel loved and protected as you are. May you find inner peace and be grounded. May you be as healthy as possible. Then expand your focus and try to imagine yourself together with this loved being. And try to direct this desire to both of you. Here, too, I will offer you these words again. But you can also stay in your own words. Or this wordless goodwill. Both of you bathe in this wordless goodwill. May your and my life be easy. May you and I feel loved and protected as you are and as I am. May you and I find inner peace and be grounded. May you and I be as healthy as possible. May our life be easy. May we feel loved and protected as we are. May we find inner peace and be grounded. May we be as healthy as possible. May our life be easy. May we feel loved and protected as we are. May we find inner peace and be grounded. May we be as healthy as possible. And whenever you notice that your thoughts wander off in between, then come back to this picture of this loved being. Imagine the loved being and you. And then start again with this goodwill. With this desire for you to feel good and to direct it to both of you. May our life be easy. May we feel loved and protected as we are. May we find inner peace and be grounded. May we be as healthy as possible. May our life be easy. May we feel loved and protected as we are. May we find inner peace and be grounded. May we be as healthy as possible. And then slowly imagine how the loved being says goodbye in the background. And maybe you like to imagine that there are living beings who feel this same desire, this goodwill towards you. And start to offer these words, this goodwill to yourself. To bathe yourself in this goodwill, in these words. May my life be easy. May I feel loved and protected as I am. May I find inner peace and be grounded. May I be as healthy as possible. May my life be easy. May I feel loved and protected as I am. May I find inner peace and be grounded. May I be as healthy as possible. May my life be easy. May I feel loved and protected as I am. May I find inner peace and be grounded. May I be as healthy as possible. May my life be easy. May I feel loved and protected as I am. May I find inner peace and be grounded. May I be as healthy as possible. And then feel for a moment. And if it should be difficult for you to feel this goodwill towards you, let it be said to you that this is completely normal. That it's okay. Feel free to be with it. Let everything be the way it is right now. And if it's just for that one moment. And then feel again the contact to the ground, to the underground. Also perceive the space around you in which you are. What noises you can perceive or light conditions, smells. And then very slowly and at your own pace, maybe accompanied by a few movements that are doing you good right now, come back slowly again.

Dann schau, welche Haltung du gerne für die nächsten circa 20 Minuten einnehmen möchtest, das gerade für dich die freundlichste und angenehmste Haltung ist, die es dir erlaubt gleichzeitig wach und aufmerksam, aber auch so entspannt wie möglich zu sein und wenn du eine für dich im Moment passende Haltung gefunden hast, dann lade ich dich ein zu Beginn noch einmal drei tiefe Atemzüge zu nehmen, bis tief hinunter in deinen Bauch, mit der Ausatmung, Anspannung loszulassen, deine Schultern sinken zu lassen, dein Gesicht ganz weich werden zu lassen. Es gibt gerade nichts zu leisten, nichts zu tun. Du darfst so sein, wie du bist mit allem, was da gerade ist und vielleicht magst auch noch mal den Boden unter dir spüren, den Untergrund oder dein Körper, deine Auflage, deine Sitz- oder Liegefläche berührt und dir noch einmal bewusst machen, wie dieser Boden dich hält und trägt, so dass du es dir auch erlauben kannst, dein ganzes Körpergewicht abzugeben, die ganze unnötige Anspannung in deinem Körper loszulassen. Vielleicht magst du dir zu Beginn der Meditation noch ein inneres Lächeln schenken, ein wohlwollendes oder auch eine mitfühlende oder beruhigende Berührung, dich an deine Absicht zu erinnern, freundlich zu dir zu sein, auch in dieser Meditation dich selbst wie deine beste Freundin, deinen besten Freund zu behandeln. Dann lade ich dich ein, dir ein Lebewesen vorzustellen, das kann ein Mensch sein oder auch ein Tier. Wer auch immer in dir positive Gefühle hervorruft, dir vielleicht ein ganz natürliches Lächeln auf dein Gesicht zaubert und jemand zu dem du eine unkomplizierte, leichte Beziehung hast. Das kann eine geliebte Oma sein oder Opa, ein Kind oder vielleicht auch ein Haustier, irgendein Wesen, dessen Anwesenheit du dich glücklich fühlst, der dir schon ein Lächeln auf die Lippen zaubert, wenn du nur daran denkst. Falls dir gleich mehrere in den Sinn kommen, dann versuche dich zu entscheiden, aber ohne Anstrengung. Wenn dir das nicht gelingt, dann erlaube dir auch, mit mehreren zu sein, mit mehreren geliebten Wesen. Dann versuche, dir möglichst genau auszumalen, wie du dich fühlst in der Gesellschaft dieses Lebewesen. Versuche, dir dieses Wesen möglichst ganz genau vor deinem inneren Auge vorzustellen und wie es sich anfühlt, gemeinsam zusammen zu sein, Zeit zu verbringen. Und dann mache dir bewusst, dass dieses von dir geliebte Wesen genauso wie du auch und alle anderen Lebewesen auf dieser Erde das Bedürfnis und den tiefen Wunsch hat, glücklich zu sein und frei von Leid. Und diesen Wunsch für dieses geliebte Wesen kannst du jetzt zum Beispiel durch ein paar Worte, die ich dir anbiete, ein paar Sätze zum Ausdruck bringen. Fühl dich jederzeit frei, die Worte so für dich zu ändern, dass sie besser zu dir passen oder vielleicht auch wortlos, einfach dieses Wohlwollen, die guten Wünsche, Gefühle für dieses geliebte Wesen zu spüren. Wenn du meinen Worten folgen magst, dich auch hier versuchen, mit diesem Gefühl zu verbinden. Du kannst dir auch gerne, wenn es dich unterstützt, dabei eine mitfühlende Bewegung, eine mitfühlende Geste schenken. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund wie möglich sein. Ich werde diese Worte jetzt einige Male wiederholen, mit der Einladung dich immer wieder mit diesem Wohlwollen zu verbinden. Gegebenenfalls auch deine eigenen Worte, deine eigenen Sätze oder einfach wortloses Wohlwollen an dieses geliebte Wesen zu richten. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie möglich. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie möglich. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie nur möglich. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie nur möglich. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie nur möglich. Möge dein Leben leicht sein. Mögest du dich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist. Mögest du inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögest du so gesund sein wie möglich. Dann erweitere deinen Fokus und versuche dir, dich selbst zusammen mit diesem geliebten Wesen vorzustellen und dieses Wohlwollen, diesen Wunsch an euch beide zu richten. Auch hier werde ich dir wieder diese Worte anbieten, aber du kannst auch bei deinen eigenen Worten sitzen bleiben oder dieses wortlose Wohlwollen, euch beide in diesem wortlosen Wohlwollen baden. Möge dein und mein Leben leicht sein. Mögest du dich und möge ich mich geliebt und geborgen fühlen, so wie du bist, so wie ich bin. Mögest du und möge ich inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögen du und ich so gesund sein wie möglich. Mögen unsere Leben leicht sein. Mögen wir uns geliebt und geborgen fühlen, so wie wir sind. Mögen wir inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögen wir so gesund sein wie möglich. Mögen unsere Leben leicht sein. Mögen wir uns geliebt und geborgen fühlen, so wie wir sind. Mögen wir inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögen wir so gesund sein wie möglich. Und immer wenn du merkst, dass zwischendrin deine Gedanken vielleicht auch mal abwandern, dann komm immer wieder zurück. Dann komm immer wieder zu diesem Bild dieses geliebten Wesens zurück. Stell dir das geliebte Wesen vor und dich und fange dann wieder an, dieses Wohlwollen, diesen Wunsch, dass es euch gut gehen möge, hinein zu spüren und es an euch beide zu richten. Mögen unsere Leben leicht sein. Mögen wir uns geliebt und geborgen fühlen, so wie wir sind. Mögen wir inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögen wir so gesund sein wie möglich. Mögen unsere Leben leicht sein. Mögen wir uns geliebt und geborgen fühlen, so wie wir sind. Mögen wir inneren Frieden finden und geerdet sein. Mögen wir so gesund sein wie möglich. Und dann stell dir langsam vor, wie sich das geliebte Wesen verabschiedet, in den Hintergrund tritt. Und vielleicht magst du dir auch vorstellen, dass es Lebewesen gibt, die diesen gleichen Wunsch, dieses Wohlwollen dir gegenüber empfinden. Und anfangen diese Worte, dieses Wohlwollen dir selbst anzubieten. Dich selbst in diesem Wohlwollen, in diesen Worten zu baden. Möge mein Leben leicht sein. Möge ich mich geliebt und geborgen fühlen, so wie ich bin. Möge ich inneren Frieden finden und geerdet sein. Möge ich so gesund sein wie möglich. Möge mein Leben leicht sein. Möge ich mich geliebt und geborgen fühlen, so wie ich bin. Möge ich inneren Frieden finden und geerdet sein. Möge ich so gesund sein wie nur möglich. Möge mein Leben leicht sein. Möge ich mich geliebt und geborgen fühlen, so wie ich bin. Möge ich inneren Frieden finden und geerdet sein. Möge ich so gesund sein wie nur möglich. Möge mein Leben leicht sein. Möge ich mich geliebt und geborgen fühlen, so wie ich bin. Möge ich inneren Frieden finden und geerdet sein. Möge ich so gesund sein wie nur möglich. Möge ich so gesund sein wie möglich. Dann spüre noch einen Moment nach. Falls es dir schwer gefallen sein sollte, dieses Wohlwollen auch für dich zu spüren, Lass dir gesagt sein, dass das völlig normal ist, dass das auch in Ordnung ist. Bewirke auch Wohlwollen, da mit zu sein. Alles so sein zu lassen, wie es jetzt gerade in diesem Moment ist. Und wenn es vielleicht auch nur für diesen einen Moment ist. Und dann spüre auch wieder nochmal den Kontakt zum Boden, zum Untergrund. Nimm auch den Raum um dich herum wahr, in dem du dich befindest, was du vielleicht an Geräuschen wahrnehmen kannst oder an Lichtverhältnissen, an Gerüchen. Und dann ganz langsam und in deinem eigenen Tempo, vielleicht auch begleitet mit ein paar Bewegungen, die dir gerade gut tun, komm langsam wieder zurück.