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Wie gehst du mit herausfordernden Situationen und schwierigen Gefühlen um? In dieser Meditation begleite ich dich dich durch eine Selbstmitgefühlspause. Sie hilft dir, bei dir zu bleiben, dich mit Wohlwollen zu unterstützen und dich nicht alleine zu fühlen. Die Meditation stammt aus dem MSC Programm von Kristin Neff und Christopher Germer.

Selbstmitgefühlspause

Hello, this is Sibylle from Gesund Meditieren. Today I would like to invite you to a self-awareness break. We all experience stressful or difficult situations in our life. Maybe you're in a situation right now where you want to get a little comfort, friendliness. Or you just want to practice self-awareness. Then you can also choose a situation from your life. In the next ten minutes I will accompany you through the three steps of self-awareness with the situation you have chosen . So once mindfulness, being a common person and self-friendliness. But no matter what you want to practice, make sure that you choose something that is medium-sized for you or that is only relatively low-stress so as not to overwhelm yourself. And if you should notice during the exercise that your feelings overwhelm you or you feel overwhelmed, then please take care of yourself and direct your attention to other things, such as the floor under you, open your eyes. And if it gets too much, the exercise simply breaks off. Then at the beginning take three deep breaths down deep into your stomach and try to let go of all tension as well as possible. Let your shoulders sink and let your face become soft. Maybe you also like to feel the floor under you, your base, the points where your body touches the floor, the chair, your base. And maybe you can even feel carried and held for a moment . And then, if it still feels good for you, call the challenging situation that causes you stress or some other form of suffering or pain in front of your spiritual eye again in memory. Who said something? Where were you? Try to move yourself into the situation and into the feelings that are associated with it . And then feel into your body. Where in your body can you feel the stress or pain, the feelings that are associated with this difficult situation in your body? And maybe you just feel completely deaf, then that's okay too. Maybe you're not even connected to your body at all. This focus of your attention on your body, on the body sensations, that's mindfulness. You can also express it in a sentence for yourself. For example, oh, that doesn't feel good in my body. Ouch! Or that's a moment of pain, a painful moment, a moment of suffering. And then I present to you these painful moments that sometimes cause us suffering, that belong to life as a human being, to being a human being together. All living beings experience pain or suffering in one way or another, even if there may be differences between groups of people and individuals. Maybe you can imagine that there is at least one person who feels the same way as you do right now. Maybe you like to say to yourself, I'm not alone. And then I invite you to give yourself a calming, friendly touch. For example, by placing your hand on your heart area or another place that suits you, that feels good. The pressure and maybe also the warmth, the gentle pressure you feel on your body, which allows you to become friendly, perhaps precisely because this situation is difficult and stressful for you. Also gladly associated with a friendly, good wish for you. May I be friendly to myself. May I give myself what I need. And depending on whether you need gentle, soft, self-confidence or powerful, so gentle, maybe I can accept myself as I am. Or may I take good care of myself in this moment. Or may I have the courage and the strength to change something. No, I won't let myself be hurt that way. And if it is difficult for you to find your own words, what is the friendliest thing you can say to yourself right now, then you can try to put yourself in a good friend, a good girlfriend. Who is just as good to you as what you would say to this friend in this situation. That can help you to find the right words that help you, that you want to hear exactly in this moment. To then direct these words to yourself. And then slowly release yourself from this exercise, feel for a moment. And then come back to your pace very slowly, maybe with a few movements. And maybe you like to ask yourself what is the friendliest thing you can do for yourself right now.

Hallo, hier ist Sibylle von Gesund Meditieren. Heute möchte ich dich einladen zu einer Selbstmitgefühlspause. Wir alle erleben stressige oder schwierige Situationen in unserem Leben. Vielleicht hast du gerade auch so eine Situation, zu der du dir ein bisschen Wohlwollen, Freundlichkeit zukommen lassen möchtest oder du möchtest einfach Selbstmitgefühl üben. Dann kannst du dir auch eine Situation aus deinem Leben aussuchen. In den nächsten zehn Minuten werde ich dich mit der von dir gewählten Situation durch die drei Schritte des Selbstmitgefühls, des achtsamen Selbstmitgefühls begleiten. Also einmal Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit. Aber egal, mit was du üben möchtest, schau, dass du etwas wählst, was für dich mittelmäßig oder auch nur relativ gering stressig ist, um dich nicht zu überfordern. Und wenn du während der Übung merken solltest, dass dich deine Gefühle überwältigen oder du dich überfordert fühlst, dann bitte Sorge für dich und richte deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge, wie zum Beispiel den Boden unter dir, öffne die Augen und wenn es zu viel wird, bricht die Übung auch einfach ab. Dann nimm zu Beginn einmal drei tiefe Atemzüge bis tief hinunter in deinen Bauch und versuche, alle Anspannungen so gut wie möglich loszulassen, deine Schultern sinken zu lassen und dein Gesicht weich werden zu lassen. Vielleicht magst du auch den Boden unter dir spüren, deine Unterlage, die Punkte, wo dein Körper, den Boden, den Stuhl, deine Unterlage berührt. Und vielleicht kannst du dich sogar für einen Moment getragen und gehalten fühlen. Und dann, wenn es sich immer noch gut anfühlt für dich, ruf dir die herausfordernde Situation, die dir Stress verursacht oder irgendeine andere Form Leid oder Schmerz, vor deinem geistigen Auge nochmal genau in Erinnerung. Wer hat was gesagt? Wo warst du? Versuche, dich in die Situation und in die Gefühle, die damit verbunden sind, noch einmal genau hinein zu versetzen. Und dann spüre in deinem Körper hinein. Wo in deinem Körper kannst du den Stress oder Schmerz, die Gefühle, die damit verbunden sind, mit dieser schwierigen Situation in deinem Körper spüren. Und vielleicht fühlst du dich auch einfach völlig taub. Dann ist das auch okay. Du denkst vielleicht, dass du gar nicht mit deinem Körper gerade verbunden bist. Diese Fokussierung deiner Aufmerksamkeit auf deinen Körper, auf die Körperempfindungen, das ist Achtsamkeit. Du kannst es auch in einem Satz für dich zum Ausdruck bringen. Zum Beispiel, das fühlt sich nicht gut an in meinem Körper. Auch das ist ein Moment des Schmerzes, ein schmerzvoller Moment, ein Moment des Leidens. Und dann vergegenwärtige dir, dass diese schmerzvollen Momente, die bei uns vielleicht manchmal Leid erzeugen, zum Leben als Mensch dazugehören, zu unserem gemeinsamen Menschsein. Alle Lebewesen empfinden auf die eine oder andere Weise Schmerz oder Leid, auch wenn es vielleicht Unterschiede gibt zwischen Personengruppen und Individuen. Vielleicht kannst du dir vorstellen, dass es wenigstens eine Person gibt, der es ähnlich geht wie dir gerade. Vielleicht magst du dir sagen, ich bin nicht allein. Und dann lade ich dich ein, dir eine beruhigende, freundliche Berührung zu schenken. Zum Beispiel, indem du deine Hand auf deinen Herzbereich legst oder auch eine andere Stelle, die für dich passt, die sich gut anfühlt. Und den Druck und vielleicht auch die Wärme, den sanften Druck auf deinem Körper spürst. Und dir Freundlichkeit zukommen lässt, vielleicht gerade, weil diese Situation schwierig und stressvoll für dich ist. Gerne auch verbunden mit einem freundlichen, guten Wunsch für dich. Möge ich freundlich zu mir sein. Möge ich mir geben, was ich brauche. Und je nachdem, du kannst auch gucken, ob du eher sanftes, weiches Selbstmitgefühl brauchst oder kraftvolles. Also sanft, vielleicht möge ich mich so annehmen, wie ich bin oder möge ich mich in diesem Moment gut umsorgen. Oder auch möge ich den Mut und die Kraft haben, etwas zu verändern. Nein, ich werde mich nicht so verletzen lassen. Und wenn es dir schwer fällt, eigene Worte zu finden, was das Freundlichste ist, was du dir gerade in dem Moment sagen kannst, dann kannst du versuchen, dich in einen guten Freund, eine gute Freundin hineinzuversetzen, der es genauso geht wie dir gerade, was du zu dieser Freundin sagen würdest in dieser Situation. Das kann dir helfen, die richtigen Worte zu finden, die dir helfen, die du genau in diesem Moment hören möchtest, um dann diese Worte an dich selbst zu richten. Und dann löse dich langsam von dieser Übung. Spüre noch einen Moment nach. Und dann komme in deinem Tempo ganz langsam wieder zurück, vielleicht mit ein paar Bewegungen. Und vielleicht magst du dir die Frage stellen, was jetzt gerade das Freundlichste ist, was du jetzt im Moment für dich tun kannst.