Übe Selbstmitgefühl in drei Schritten, um schwierigen Momenten mit mehr Wohlwollen zu begegnen.

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Wie gehst du mit herausfordernden Situationen und schwierigen Gefühlen um? In dieser Meditation begleite ich dich dich durch eine Selbstmitgefühlspause. Sie hilft dir, bei dir zu bleiben, dich mit Wohlwollen zu unterstützen und dich nicht alleine zu fühlen. Die Meditation stammt aus dem MSC Programm von Kristin Neff und Christopher Germer.

Selbstmitgefühlspause

Hello, this is Sibylle from Healthy Meditation. Today, I would like to invite you to a self-compassion break. We all experience stressful or challenging situations in our lives. Perhaps you are currently facing such a situation where you would like to extend some kindness and compassion to yourself. Or you may simply want to practice self-compassion. Then you can choose a situation from your life. In the next ten minutes, I will guide you through the three steps of self-compassion, mindful self-compassion, using the situation you have chosen. So, we will focus on mindfulness, shared humanity, and self-kindness. But no matter what you choose to practice with, make sure to select something that is moderately or relatively low-stress for you, so you don’t overwhelm yourself. And if you notice during the practice that your feelings become overwhelming or you feel overwhelmed, please take care of yourself and shift your attention to other things, such as the ground beneath you, and open your eyes. And if it becomes too much, simply end the practice. Then, to start, take three deep breaths, filling your belly, and try to release any tension as much as possible. Let your shoulders drop and soften your face. You might also want to feel the ground beneath you, your surface, the points where your body, the ground, the chair, your surface makes contact. And perhaps you can even feel supported and held for a moment. And then, if it still feels good for you, bring to mind the challenging situation that causes you stress or any other form of suffering or pain. Who said what? Where were you? Try to immerse yourself again in the situation and the feelings associated with it. And then, feel into your body. Where in your body can you feel the stress or pain, the feelings associated with this difficult situation? And perhaps you simply feel completely numb. That's okay too. By the way, you might not be connected to your body right now. This focus of your attention on your body, on the bodily sensations, that is mindfulness. You can also express it in a sentence for yourself. For example, 'This doesn’t feel good in my body.' Or you might say, 'This is a moment of pain, a painful moment, a moment of suffering. And then remind yourself that these painful moments, which may sometimes cause us suffering, are part of being human, part of our shared humanity. All living beings experience pain or suffering in one way or another. Even if there may be differences between groups of people. Perhaps you can imagine that there is at least one person who is experiencing something similar to what you are right now. You might want to tell yourself, 'I am not alone.' And then I invite you to give yourself a soothing, kind touch. For example, by placing your hand on your heart area. Or another spot that feels right for you. And feel the pressure and perhaps the warmth, the gentle pressure on your body. And allow kindness to flow to yourself, perhaps especially because this situation is difficult and stressful for you. Or connected with a kind, good wish for yourself. May I be kind to myself. May I give myself what I need. Depending on your needs, you can also see if you need gentle, soft self-compassion or something more powerful. So gently, perhaps, 'May I accept myself as I am.' Or 'May I take good care of myself in this moment.' May I have the courage and strength to change something. No, I will not allow myself to be hurt like this. And if you find it hard to find your own words for what is the kindest thing you can say to yourself in that moment, you can try to think of what a good friend would say to you in this situation. What would a good friend say to you in this situation? This can help you find the right words that you need to hear in that moment, so that you can direct those words to yourself. And then slowly detach from this practice. Take a moment to reflect. And then, at your own pace, slowly come back, perhaps with a few movements. And perhaps you might ask yourself what the kindest thing is that you can do for yourself right now.

Hallo, hier ist Sibylle von Gesund Meditieren. Heute möchte ich dich einladen zu einer Selbstmitgefühlspause. Wir alle erleben stressige oder schwierige Situationen in unserem Leben. Vielleicht hast du gerade auch so eine Situation, zu der du dir ein bisschen Wohlwollen, Freundlichkeit zukommen lassen möchtest. Oder du möchtest einfach Selbstmitgefühl üben. Dann kannst du dir auch eine Situation aus deinem Leben aussuchen. In den nächsten zehn Minuten werde ich dich mit der von dir gewählten Situation durch die drei Schritte des Selbstmitgefühls, des achtsamen Selbstmitgefühls begleiten. Also einmal Achtsamkeit, gemeinsames Menschsein und Selbstfreundlichkeit. Aber egal, mit was du üben möchtest, schau, dass du etwas wählst, was für dich mittelmäßig oder auch nur relativ gering stressig ist, um dich nicht zu überfordern. Und wenn du während der Übung merken solltest, dass dich deine Gefühle überwältigen oder du dich überfordert fühlst, dann bitte Sorge für dich und richte deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge, wie zum Beispiel den Boden unter dir, öffne die Augen. Und wenn es zu viel wird, bricht die Übung auch einfach ab. Dann nimm zu Beginn einmal drei tiefe Atemzüge bis tief hinunter in deinen Bauch und versuch alle Anspannungen so gut wie möglich loszulassen, deine Schultern sinken zu lassen und dein Gesicht weich werden zu lassen. Vielleicht magst du auch den Boden unter dir spüren, deine Unterlage, die Punkte, wo dein Körper, den Boden, den Stuhl, deine Unterlage berührt. Und vielleicht kannst du dich sogar für einen Moment getragen und gehalten fühlen. Und dann, wenn es sich immer noch gut anfühlt für dich, ruf dir die herausfordernde Situation, die dir Stress verursacht oder irgendeine andere Form Leid oder Schmerz, vor deinem geistigen Auge nochmal mal genau in Erinnerung. Wer hat was gesagt? Wo warst du? Versuch dich in die Situation und in die Gefühle, die damit verbunden sind, noch einmal genau hinein zu versetzen. Und dann spüre in deinem Körper hinein. Wo in deinem Körper kannst du den Stress oder Schmerz, die Gefühle, die damit verbunden sind mit dieser schwierigen Situation, in deinem Körper spüren. Und vielleicht fühlst du dich auch einfach völlig taub. Dann ist das auch okay. Übrigens vielleicht, dass du gar nicht mit deinem Körper gerade verbunden bist. Diese Fokussierung deiner Aufmerksamkeit auf deinen Körper, auf die Körperempfindungen, das ist Achtsamkeit. Du kannst es auch in einem Satz für dich zum Ausdruck bringen. Zum Beispiel, das fühlt sich nicht gut an in meinem Körper. Oder auch das ist ein Moment des Schmerzes, ein schmerzvoller Moment, ein Moment des Leidens. Und dann vergegenwärtige dir, dass diese schmerzvollen Momente, die bei uns vielleicht manchmal Leid erzeugen, zum Leben als Mensch dazugehören, zu unserem gemeinsamen Menschsein. Alle Lebewesen empfinden auf die ein oder andere Weise Schmerz oder Leid. Auch wenn es vielleicht Unterschiede gibt zwischen Personengruppen. Vielleicht kannst du dir vorstellen, dass es wenigstens eine Person gibt, der es ähnlich geht wie dir gerade. Vielleicht magst du dir sagen, ich bin nicht allein. Und dann lade ich dich ein, dir eine beruhigende, freundliche Berührung zu schenken. Zum Beispiel, indem du deine Hand auf deinen Herzbereich legst. Oder auch eine andere Stelle, die für dich passt, die sich gut anfühlt. Und den Druck und vielleicht auch die Wärme, den sanften Druck auf deinem Körper spürst. Und dir Freundlichkeit zukommen lässt, vielleicht gerade weil diese Situation schwierig und stressvoll für dich ist. Oder auch verbunden mit einem freundlichen, guten Wunsch für dich. Möge ich freundlich zu mir sein. Möge ich mir geben, was ich brauche. Je nachdem, du kannst auch gucken, ob du eher sanftes, weiches Selbstmitgefühl brauchst oder kraftvolles. Also sanft, vielleicht möge ich mich so annehmen, wie ich bin. Oder möge ich mich in diesem Moment gut umsorgen. Möge ich den Mut und die Kraft haben, etwas zu verändern. Nein, ich werde mich nicht so verletzen lassen. Und wenn es dir schwer fällt, eigene Worte zu finden, was das Freundlichste ist, was du dir gerade in dem Moment sagen kannst, dann kannst du versuchen, dich in einen guten Freund, eine Freundin sagen würdest in dieser Situation. Das kann dir helfen, die richtigen Worte zu finden, die dir helfen, die du genau in diesem Moment hören möchtest, um dann diese Worte an dich selbst zu richten. Und dann löse dich langsam von dieser Übung. Spüre noch einen Moment nach. Und dann komme in deinem Tempo ganz langsam wieder zurück, vielleicht mit ein paar Bewegungen. Und vielleicht magst du dir die Frage stellen, was jetzt gerade das Freundlichste ist, was du jetzt im Moment für dich tun kannst.