Richte den Fokus auf deinen Körper, werde weicher und lerne, deine Empfindungen liebevoll zuzulassen.

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Kennst du diese kleinen Herausforderungen und Widerstände in deinem Alltag? Das volle E-Mail Postfach oder das unangenehme Gespräch oder...? In dieser Übung (angelehnt an die Übung aus dem MSC-Programm von Kristin Neff und Christopher Germer) lade ich dich ein, dich diesen Herausforderungen nicht auf gedanklicher sondern auf körperlicher Ebene zu nähern: In deinen Körper hineinzuspüren, wo sich die Widerstände und Herausforderungen bemerkbar machen. Anschließend leite ich dich an, dich genau diesen Stellen in deinem Körper freundlich zuzuwenden: Weicher zu werden, sie gedanklich zu umsorgen und die Empfindungen zuzulassen.

Vom Kopf in den Körper: Weicher werden, Umsorgen, Zulassen

Hello, this is Sibylle. Perhaps you can relate to those little everyday situations, like when you open your email inbox in the morning and see how many emails have piled up that need to be answered and sorted. These little moments of stress, and maybe you also feel the resistance to accept these moments as they are because you want them to be different. I invite you to work with a small moment of stress in this exercise. So I really encourage you to choose something small, not a big issue, but just a little thing where you sometimes feel resistance because you want it to be different, to practice and experiment with. In this exercise, I will guide you to focus on your body, away from your thoughts, away from our usual approaches, and instead allow yourself to simply be as you are on a physical level. Then I invite you to take a position that you can hold comfortably for the next 5 to 10 minutes. A position that allows you to be as present as possible with yourself and your body, as relaxed as possible while also being alert and attentive. Once you have found this position, I invite you to take three deep breaths, all the way down into your belly, and with each exhale, release any tension in your body, let your shoulders drop and allow your face to soften. In this exercise, there is nothing to achieve or do. Just be with what is. Then I invite you to tune into your body after perhaps experiencing a stressful situation. Through this thought, you may realize that you wish things were different. Direct your attention, as best as you can and as feels comfortable for you, to your body. Always be careful not to overwhelm yourself. If you notice that it becomes too much, feel free to step out of the exercise, open your eyes, feel the ground beneath you, and take care of yourself in other ways. Otherwise, I invite you to mentally scan your body and see if there is any spot where you can particularly feel this tension or resistance to the situation. Effortlessly direct your attention to your body and your physical sensations, and notice what comes into your awareness that draws your attention. If no particular spot comes to your attention, that’s completely fine and normal. You can simply allow yourself to remain in this open, observing mode. Give yourself this little break with a focus on your body. But if you have found a spot in your body, turn your curiosity towards it and explore, how it feels exactly, giving it more space and room. You will notice that your thoughts may wander, drawing your attention away, which is completely fine and normal. And each time, gently and kindly bring your thoughts back, as if you were guiding a small child or puppy that has wandered off, back to you, to your body, to the physical sensations. And how does this tension manifest in your body? You might feel a hard spot or perhaps a dull ache, pulling, or pressure. And if you like, you can allow your body at that spot to soften a little. Even if it’s just at the edge of that physical sensation, allow it to become just a tiny bit softer. And you can also reinforce this with words, inviting yourself to truly soften, saying it to yourself. Become softer. But what’s more important is this intention, to actually soften in your body, at that spot, even if it’s just at the edge, to become a tiny bit softer. And it doesn’t matter whether it works or if you feel it becoming a bit softer or not. It’s the intention that counts, which already makes a difference. And then you can take another step further if you like. Imagine that you are caring for that spot in your body, just as you would give a warm compress to a small child with a tummy ache. Provide warmth or coolness to that spot in your body. If you like, you can also place your hand on that area. Let the warmth of your hand benefit that area if it feels good to you. Or you might imagine cooling that part and feeling that sense of care, just like the warm compress for the child’s belly. Caring, nurturing. And the final step. Try to allow yourself as best as you can, to let it be. to let this physical sensation be as it is for the moment. Without wanting to change it. And even if it’s just for this moment, allow it just for this meditation. And here too, it’s the intention that already brings about a change. The intention to allow. With these three steps, you can continue to soften even more. Allow yourself to nurture at your own pace and for as long as it feels comfortable. Gently and lovingly return and notice.

Hallo, hier ist Sibylle. Vielleicht kennst du das auch, so kleine Situationen im Alltag wie, wenn du morgens dein E-Mail-Postfach öffnest und siehst, wie viele E-Mails dort eingetrudelt sind, die beantwortet und sortiert werden sollen. Diese kleinen Stressmomente und vielleicht spürst du dann auch den Widerstand, diese Momente so anzunehmen, wie sie gerade sind, weil du es einfach anders haben möchtest. Ich lade dich ein hier in dieser Übung mit so einem kleinen Stressmoment. Also ich rate dir wirklich, nichts Großes zu nehmen, sondern nur eine kleine Sache, wo du vielleicht manchmal Widerstand spürst, weil du sie anders haben möchtest, damit zu üben und auszuprobieren. In dieser Übung werde ich mit dir den Fokus auf deinen Körper richten, weg von deinen Gedanken, weg von unseren Ansätzen und versuchen, das irgendwie kognitiv zu lösen und aufzulösen und das eher auf einer körperlichen Ebene dir erlauben, so sein zu lassen, wie es gerade ist. Dann lade ich dich ein, eine Position einzunehmen, die du für die nächsten 5 bis 10 Minuten gut und bequem halten kannst. Eine Position, die es dir erlaubt, möglichst aufmerksam bei dir zu sein, bei deinem Körper, möglichst entspannt und gleichzeitig eben auch wach und aufmerksam. Wenn du diese Position für dich gefunden hast, dann lade ich dich ein, einmal drei tiefe Atemzüge zu nehmen, bis tief hinunter in deinen Bauch, mit der Ausatmung, Anspannung in deinem Körper loszulassen, deine Schultern sinken zu lassen und dein Gesicht ganz weich werden zu lassen. Es gibt bei dieser Übung nichts darum, irgendetwas zu leisten oder zu tun. Einfach sein mit dem, was gerade ist. Dann lade ich dich ein, einmal in deinen Körper hinein zu spüren, nachdem du vielleicht gerade eine stressige Situation erlebt hast. Durch diesen Gedanken erlebst, dass du gerade möchtest, dass es eigentlich am besten anders sein sollte. Deine Aufmerksamkeit, so gut wie es geht, wie es gerade angenehm für dich ist, auf deinen Körper richtest. Dabei immer aufpasst, dich nicht zu überfordern. Wenn du merkst, dass es irgendwie zu viel wird, dann auch einfach aus Übung auszusteigen, Augen zu öffnen, den Boden unter dir zu spüren und anderweitig für dich zu sorgen. Ansonsten lade ich dich ein, einmal gedanklich durch deinen Körper zu wandern und zu schauen, ob es irgendeine Stelle gibt, wo du diese Anspannung, diesen Widerwillen gegen die Situation besonders deutlich spüren kannst. Ohne Anstrengung einfach deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper, deine körperlichen Empfindungen richten und schauen, was sich da an dein Gewahrsein schiebt, was deine Aufmerksamkeit auf sich zieht. Wenn sich da keine Stelle in deine Aufmerksamkeit schiebt, dann ist es auch völlig in Ordnung, völlig normal. Du darfst dir dann auch einfach erlauben, weiter in diesem offenen, beobachtenden Modus zu bleiben. Dir diese kleine Auszeit mit dem Fokus auf deinen Körper zu gönnen. Wenn du aber eine Stelle in deinem Körper gefunden hast, dich dieser neugierig zuzuwenden, zu erkunden, wie sich das genau anfühlt, dir mehr einen Platz und Raum zu geben. Du wirst immer wieder merken, wie deine Gedanken dabei auch abwandern, die Aufmerksamkeit auf sich ziehen, was völlig in Ordnung und auch völlig normal ist. Und dann jedes Mal wieder deine Gedanken liebevoll, freundlich, so wie wenn du vielleicht ein kleines Kind oder eine kleine Welpe, die weggekrabbelt oder laufen sind, wieder einzufangen, liebevoll wieder zurückzusetzen, zu dir, zu deinem Körper, den Körperempfindungen zu bringen. Und wie macht sich diese Anspannung in deinem Körper bemerkbar? Da spürst du eine harte Stelle oder vielleicht auch ein bisschen einen dumpfen Schmerz oder ein Ziehen oder Drücken. Und wenn du magst, dann kannst du deinem Körper erlauben, an dieser Stelle ein bisschen nachzugeben, um ein kleines bisschen weicher zu werden. Und sei es auch nur ganz am Rand dieses körperlichen Empfindens, so ganz minimal weicher werden. Und du kannst dir das auch, wenn du magst, durch Worte nochmal verdeutlichen, dich einladen dazu, tatsächlich weicher zu werden, es für dich mitsprechen. Weicher werden. Aber wichtiger ist diese Absicht, tatsächlich in deinem Körper, an dieser Stelle, sei es eben auch nur am Rand, ein ganz kleines bisschen weicher zu werden. Und es ist völlig egal, ob das funktioniert und du spürst, wie es ein bisschen weicher wird oder nicht. Es ist alleine die Absicht, die zählt, die auch schon einen Unterschied macht. Und dann kannst du noch einen Schritt weiter gehen, wenn du magst. Dir vorstellen, dass du diese Stelle in deinem Körper umsorgst, so wie du vielleicht einem kleinen Kind, das Bauchschmerzen hat, eine Wärmflasche geben würdest. Diese Stelle in deinem Körper mit Wärme, Kühle versorgst. Du kannst, wenn du magst, zum Beispiel auch deine Hand auf diesen Bereich legen. Eben die Wärme deiner Hand zugute kommen lassen, wenn es für dich angenehm ist. Oder dir vielleicht auch vorstellen, wie du diesen Teil kühlst und dabei dieses Gefühl des Umsorgens spüren, so wie die Wärmflasche für den Bauch des Kindes. Umsorgen, umsorgen. Und der letzte Schritt. Kannst du dir versuchen, so gut es geht, zu erlauben, zuzulassen. Diese Körperempfindung für den Moment so sein zu lassen, wie sie gerade ist. Ohne sie ändern zu wollen. Und sei es auch jetzt nur für diesen Moment, nur für diese Meditation zulassen. Und auch hier allein die Absicht, die schon eine Veränderung bewirkt. Die Absicht zuzulassen. Mit diesen drei Schritten kannst du noch weiter fortfahren, weicher werden. Umsorgen zulassen, deinem Tempo und für die Dauer, wie es für dich angenehm ist. Ganz sanft und liebevoll wieder zurückzukommen, nachzuspüren.