Deutsch

Nervös zu sein bedeutet nicht, dass etwas falsch mit dir ist.
Es bedeutet, dass du gerade nicht bei dir bist.
Diese geführte Meditation bringt dich zurück.
Nicht durch Ablenkung, nicht durch Unterdrückung — sondern durch stilles Ankommen im eigenen Körper und Atemraum. Unterlegt mit 396 Hz Solfeggio (für die Auflösung tief verwurzelter Anspannung) und 12 Hz Binaural Beats, die dein Nervensystem sanft in entspannte Wachheit führen — wach, aber ruhig.
Was dich erwartet:
Atemführung · Körperwahrnehmung · geführtes Loslassen · stille Präsenz
Empfohlen bei: Prüfungsangst, Alltagsstress, innerer Unruhe, vor wichtigen Gesprächen oder als Abschluss eines vollen Tages.
Kopfhörer empfohlen für die volle Wirkung der Binaural Beats.

Wenn Nervosität loslässt

It's nice that you're taking this time for yourself. Whatever was going on in your mind. You don't have to solve anything right now. You don't have to get anything done. You don't have to go anywhere. The next few minutes are just for you. Find a position where you can sit up straight. On a chair, on the floor, wherever you like. The important thing is to keep your spine straight. The rest can relax. Place your hands loosely on your thighs. Palms facing up. Close your eyes and direct your gaze as if you were looking at a mountain peak. Now just notice where you are. Don't judge, just observe. How does your body feel right now? Tense? Tired? Restless? Heavy? Whatever it is. It can be there. You don't have to push anything away today. Now focus your attention on your breath. Don't change it. Don't breathe deeper than normal, just observe what is already there. Where do you feel your breath most clearly? Maybe at the tip of your nose, feeling the air flow in and out. Maybe in your chest, rising and falling. Maybe in your belly. Just stay with that feeling. If your thoughts wander—and they will—it's completely normal. The nervous system we want to calm today is known for that. If you notice you've drifted away, no anger, no judgment, just come back to your breath. Inhale. Exhale. Once more, a little deeper this time. and let go. We will now slowly travel through your body, from the bottom to the top. No analysis, just attention. Like a warm light that you send through each part of your body one by one. Start with your feet. Feel the contact with the ground or your shoes. Move up to your lower legs, your knees. Is there tension there? Just let it be. Your thighs, your pelvis, your seat. Where are you carrying weight right now? Your belly. Many people unconsciously hold tension here. If you notice that, no effort is needed. Just give it a little more space. Your chest, your heart, how does that area feel right now? Your shoulders, are they raised? Let them drop a little with the next exhale. Your neck. The back of your head. Your face. Often, our face tenses up without us realizing it. Your forehead. Your jaw, the area around your eyes. If you like, gently release your jaw now. Let your teeth part by a millimeter. Now we come to the part that will help your nervous system the most directly. A simple exercise, but don't underestimate it. We will now take a deep breath together, and as you inhale, tense your whole body. Hands, arms, belly, legs. Everything at once. Inhale and tense. Hold for a moment. And now exhale and let everything go slowly. Like a wave flowing away from you. Feel the difference, the contrast between tension and what is here now. Once more. Inhale, tense. Hands, arms, shoulders, belly, face, everything. and let go. Exhale. and let everything flow away from you like a wave and relax. Your nervous system learns through this contrast. It remembers what relaxation feels like. This is not a metaphor. This is physiology. One last time, this time even more consciously. Inhale, tense, and imagine packing all the restlessness, all the thoughts, all the pressure of the day into this tension. And now, let everything go. Exhale. Completely. Imagine how all that tension, everything you've packed in, is pulling away from you. Gently. Like a wave retreating from the shore. Just stay here now. Do nothing. Achieve nothing. Just be. When thoughts come, and they will, imagine you are sitting by the bank of a river. The thoughts are leaves floating by on the water. You don't have to follow them; you are sitting on the bank. Maybe it's a little quieter now than it was before. Maybe not. Both are okay. Being calm doesn't mean having no thoughts. It means not being swept away by them. Now, slowly start bringing more awareness back into your body. Feel the contact with the chair or the ground, the weight of your body. Gently move your fingers and toes. Take a deep breath. When you're ready, slowly open your eyes. I'll leave you with a thought today that I find helpful myself. You are not your thoughts. You are not your anxiety. You are the quiet awareness that perceives everything. That was here today, and it is always here. Thank you for taking this time for yourself. Until next time.

Schön, dass du dir diese Zeit nimmst. was auch immer gerade in deinem Kopf los war. Du musst das jetzt nicht lösen. Du musst nichts erledigen. Du musst nirgendswohin. Die nächsten Minuten gehören allein dir. Finde eine Position, in der du aufrecht sitzen kannst. Auf einem Stuhl, auf dem Boden, egal wo. Wichtig ist nur, die Wirbelsäule aufrecht. Der Rest darf loslassen. Lege deine Hände locker auf die Oberschenkel. Handflächen nach oben. Schließe die Augen und richte deinen Blick so, als würdest du auf einen Berggipfel gucken. Nimm jetzt einfach wahr, wo du bist. Nicht beurteilen, nur wahrnehmen. Wie fühlt sich dein Körper gerade an? Angespannt? Müde? Unruhig? Schwer? was auch immer da ist. Es darf da sein. Du musst heute nichts wegdrücken. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem. Nicht verändern. Nicht tiefer atmen als normal, einfach nur beobachten, was schon da ist. Wo spürst du den Atem am deutlichsten? Vielleicht an der Nasenspitze, wie die Luft ein- und ausströmt. Vielleicht im Brustkorb, der sich hebt und senkt. Vielleicht im Bauch. Bleibt einfach bei diesem Gefühl. Wenn deine Gedanken abschweifen und das werden sie, ist das vollkommen normal. Das Nervensystem, das wir heute beruhigen wollen, ist genau dafür bekannt. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, kein Ärger, kein Urteil, einfach zurückkommen zum Atem. Einatmen. ausatmen. Noch einmal etwas tiefer diesmal. und loslassen. Wir reisen jetzt langsam durch deinen Körper, von unten nach oben. Keine Analyse, nur Aufmerksamkeit. Wie ein warmes Licht, das du nacheinander durch jeden Teil deines Körpers schickst. Beginne mit deinen Füßen. Spür den Kontakt mit dem Boden oder mit deinen Schuhen. Weiter zu den Unterschenkeln, den Knien. Gibt es dort Spannung? Lass sie einfach da sein. die Oberschenkel, das Becken, der Sitz. Wo trägst du gerade Gewicht? der Bauch. Viele Menschen halten hier unbewusst Spannung. Wenn du das merkst, kein Effort nötig. Einfach ein bisschen mehr Raum geben. Der Brustkorb, das Herz, wie fühlt sich dieser Bereich gerade an? Die Schultern, sind sie hochgezogen? Lass sie mit dem nächsten Ausatmen einfach ein kleines Stück sinken. Der Nacken. Der Hinterkopf. Das Gesicht. Oft spannt sich das Gesicht an, ohne dass wir es merken. Die Stirn. der Kiefer, der Bereich um die Augen. Wenn du magst, löse jetzt den Kiefer ganz leicht. Lass die Zähne einen Millimeter auseinander gehen. Jetzt kommen wir zu dem Teil, der deinem Nervensystem am direktesten helfen wird. Eine einfache Übung, aber unterschätze sie nicht. Wir atmen jetzt gemeinsam tief ein und während du einatmest, spanne deinen ganzen Körper an. Hände, Arme, Bauch, Beine. Alles gleichzeitig. Einatmen und anspannen. Halte kurz. Und jetzt ausatmen und alles ganz langsam loslassen. Wie eine Welle, die von dir wegströmt. Spür den Unterschied, den Kontrast zwischen Anspannung und dem, was jetzt da ist. Noch einmal. Einatmen, anspannen. Hände, Arme, Schultern, Bauch, Gesicht, alles. und loslassen. Ausatmen. und alles wie eine Welle von dir weggehen lassen und entspannen. dein Nervensystem lernt durch diesen Kontrast. Erinnert sich, wie sich Entspannung anfühlt. Das ist keine Metapher. Das ist Physiologie. Ein letztes Mal, diesmal noch bewusster. Einatmen, anspannen und stell dir dabei vor, wie du all die Unruhe, alle Gedanken, allen Druck des Tages in diese Anspannung packst. Und jetzt, lass alles los. Ausatmen. Komplett. Stell dir vor, wie all diese Anspannung, alles was du reingepackt hast, sich von dir zurückzieht. Ganz sanft. Wie eine Welle, die sich vom Festland zurückzieht. Bleib jetzt einfach hier. Nichts tun. Nichts erreichen. Nur da sein. Wenn Gedanken kommen, und sie werden kommen, Stell dir vor, du sitzt am Ufer eines Flusses. Die Gedanken sind Blätter, die am Wasser vorbei treiben. Du musst ihnen nicht folgen, du sitzt am Ufer. Vielleicht ist er jetzt ein kleines bisschen mehr stiller als vorhin. Vielleicht auch nicht. Beides ist in Ordnung. Ruhig zu sein bedeutet nicht, keine Gedanken zu haben. Es bedeutet, nicht von ihnen mitgerissen zu werden. Beginne jetzt langsam wieder mehr Aufmerksamkeit in deinen Körper zu bringen. Spür wieder den Kontakt mit dem Stuhl oder dem Boden, die Schwere deines Körpers. Bewege vorsichtig die Finger, die Zehen. Atme einmal tief durch. Wenn du bereit bist, öffne langsam die Augen. Ich lasse dich heute mit einem Gedanken raus, den ich selbst immer wieder hilfreich finde. Du bist nicht deine Gedanken. Du bist nicht deine Nervosität. Du bist das stille Bewusstsein, das alles wahrnimmt. Das war heute hier und das ist immer hier. Danke, dass du dir diese Zeit gegönnt hast. Bis zum nächsten Mal.