Tanke neue Kraft mit Yoga Nidra und schenke deinem Körper tiefe Erholung durch bewusste Entspannung.

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Diese Yoga Nidra Einheit dauert 18 Minuten, du kannst sie nutzen, wenn dich die Hormonschwankungen in den Wechseljahren besonders fordern, oder du einfach einen Moment brauchst, um Energie und Kraft zu tanken. Lass dich entspannt durch die Yoga Nidra Einheit führen.

Yoga Nidra | 18 Minuten Erholung - Auftanken und Entspannen

Welcome to this 15-minute Yoga Nidra session for exhaustion during and before menopause. Take a moment to lie down comfortably on your back. If you prefer, you can position your legs slightly apart or stretch them out towards the end of your mat. Rest your arms relaxed beside your body and gradually become aware of your contact with the earth, the ground beneath you. You can slowly close your eyes or soften your gaze. Gradually shift your awareness to your breath. A few times, in your own breathing rhythm and depth. Completely relaxed. Inhale through your nose and exhale through your nose. If you find this form of breathing difficult, return to a breathing pattern and rhythm that feels comfortable for you. Take a few moments to focus on this gentle breath movement, the in and out through your nose. With each inhale, perhaps you can take in a little more calm, and with each exhale, allow parts of your body to sink more and more into your mattress, the floor, or your yoga mat. Your fingers and wrists soften, your shoulders relax on the ground, your head is supported, and your pelvis, legs, and heels rest against the floor. Perhaps you can gently bring your teeth together without clenching, allowing your facial features to soften. You can pause Yoga Nidra at any time if you feel that something is no longer suitable for you. It is now time to formulate your inner intention, your Sankalpa. Sankalpa is a heartfelt intention, a statement you formulate as if it is already true. Allow this Sankalpa to gently rise within you, taking your time to let it truly resonate. If you prefer not to work with intentions, simply focus your attention on your breath. Our Sankalpa for this session is: I allow myself to rest. I allow myself to rest. Let these words find their way in your body for a moment, allowing them to rise gently. Let them arrive within you. Gradually let these words fade and bring your attention back to your body. We will now gradually move through various parts of your body, and if you like, you can imagine each part relaxing more and more, allowing it to recover and release any tension. When you are ready, slowly direct your attention to your right thumb. Rest for a moment on your right thumb, then move on to your index finger, middle finger, ring finger, and little finger, noticing all the fingers of your right hand. The palm, the back of the hand, the wrist. Continue to your forearm, right elbow, right upper arm, and pause for a moment at your right shoulder. Notice your entire right arm from your fingertips to your right shoulder. Move down the right side of your body over your ribcage, your waist, your hip. Continue down your leg until you reach your right foot. Take another moment to notice the entire right side of your body from your right armpit to your right foot. The right ankle, the top of the foot, the sole, and each individual toe. Your right side can rest completely relaxed, without any effort. Then let your attention shift from the right side to your left thumb. Pause for a moment at your left thumb, as you slowly move over to your index finger, middle finger, ring finger, and little finger of your left hand. Let your attention flow over the palm and back of your hand to your left wrist. Move over your forearm, elbow, and upper arm until you reach your left shoulder. Take your time to feel your left arm from its fingertips to your left shoulder. Then continue down the left side of your body, over your ribcage, waist, hip, and down your left leg to your left foot. I invite you to notice again from your left armpit to your left foot, the top of the foot, the sole, and each individual toe of your left foot. Allow your entire left side to rest completely relaxed against the ground. Feel once more the right side from shoulder to foot, and the left side from shoulder to foot. Then direct your attention to your back, from the back of your head, over your shoulders, down your spine to your pelvis, and down your legs to your heels. Then move up the front of your body, over your toes, the top of your foot, your shins, and your abdomen until you reach your forehead. Allow yourself to feel your entire body on the mat. Your whole body, how it is being supported. Gradually bring your awareness back to your breath. Perhaps you can lift your abdomen with each inhale. As if you were inflating a small balloon, and with the exhale, let your abdomen fall. Do this a few times at your own pace. With each inhale, you can take in new energy and relaxation. And with each exhale, you can let go of what you no longer need. With each inhale, you can allow yourself new energy and more relaxation, and with each exhale, release what you no longer need. You might imagine this like a wave, gaining strength with the inhale, and as it exhales, it rolls onto the shore, releasing and letting go. Stay with this image for a few breaths, and if you like, carry this image with you. The wave gaining strength, power, and crashing, releasing what it no longer needs. Then gradually let your attention shift away from your breath. Notice your whole body again as you lie on your mat. Feel the points of your body that are in contact with the ground, how you can lie there completely relaxed. And if you like, you can return to your Sankalpa from the beginning of the session, slowly bringing the words back to your mind, giving them time to resonate within you again. I allow myself to rest. And then give these words time to take effect. As an impulse, as an intention for your daily life. Then let them fade away and become more aware of the sounds in the space where you are practicing. Allow your inhale to deepen, inviting some initial movements, perhaps stretching and yawning. And if you like, roll onto your side, drawing your knees in for a moment before coming back to a seated position. Welcome back from your Yoga Nidra break. I wish you a relaxing and pleasant day.

Willkommen zu dieser 15-minütigen Yoga-Nidra-Einheit für Erschöpfung in und vor den Wechseljahren. Nimm dir einen Moment Zeit und leg dich bequem auf den Rücken. Wenn du magst, kannst du deine Beine leicht geöffnet aufstellen oder sie ausgestreckt zum Ende deiner Liegefläche ausstrecken. Deine Arme entspannt neben dem Körper ablegen und nach und nach den Kontakt zur Erde, zum Boden für dich wahrnehmen. Du kannst die Augen langsam schließen oder den Blick weich werden lassen. Schichte mehr und mehr deine Wahrnehmung auf deine Atmung. Ein paar Mal so in deinem Atemrhythmus und in deiner Atemtiefe. Ganz entspannt. Durch die Nase ein und durch die Nase aus. Wenn du merkst, dass diese Form der Atmung für dich anstrengend ist, dann kehrst du zu einer Atemform und zu einem Atemrhythmus zurück, der sich für dich passend anfühlt. Konzentrier dich ruhig noch ein paar Momente auf diese sanfte Atembewegung, das Ein und das Aus durch die Nase. Vielleicht kannst du mit jeder Einatmung ein bisschen mehr Ruhe aufnehmen und mit jeder Ausatmung dir erlauben, dass Teile deines Körpers sich mehr und mehr an deine Matratze, an deinen Boden, deine Yogamatte anlehnen dürfen. Deine Finger, deine Handgelenke werden weich, deine Schultern liegen entspannt am Boden, dein Hinterkopf wird gehalten, dein Becken, deine Beine, deine Fersen lehnen sich an den Boden an. Vielleicht ist es dir möglich, dass du deine Zahnreihen aneinanderlegst, anstatt sie aufeinander zu pressen und deine Gesichtszüge etwas weicher werden dürfen. Du hast jederzeit die Möglichkeit, Yoga Nidra zu unterbrechen, wenn du merkst, dass etwas für dich nicht mehr passend ist. Es ist jetzt Zeit, um deine innere Absicht, dein Sankalpa zu formulieren. Sankalpa ist eine Herzensintention, ein Satz, den du formulierst, als wäre er bereits wahr. Du darfst dieses Sankalpa ganz sanft in dir aufsteigen lassen und dir Zeit nehmen, dass es auch wirklich bei dir ankommt. Wenn du nicht mit Intentionen arbeiten möchtest, dann richtest du währenddessen deine Aufmerksamkeit einfach auf deinen Atem. Unser heutiges Sankalpa für diese Einheit ist, ich erlaube mir zu ruhen. Ich erlaube mir zu ruhen. Lass diese Worte noch einen Moment in deinem Körper ihren Weg bahnen, dass sie sanft aufsteigen. Lass sie bei dir ankommen. Lass nach und nach diese Worte ziehen und richte deine Aufmerksamkeit wieder mehr zu deinem Körper. Wir werden nach und nach jetzt einige Stationen deines Körpers durchwandern und wenn du magst, kannst du bei jedem einzelnen Körperteil dir vorstellen, dass es sich mehr und mehr entspannt, dass es die Möglichkeit hat, sich zu erholen, sich nicht mehr anzustrengen. Wenn du bereit bist, richte deine Aufmerksamkeit langsam auf deinen rechten Daumen. Ruhe einen Moment an deinem rechten Daumen und dann wandere weiter zu deinem Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, Kleinfinger und nimm all deine Finger deiner rechten Hand wahr. Die Handinnenfläche, den Handrücken, das Handgelenk. Wander weiter zu deinem Unterarm, dem rechten Ellenbogen, dem rechten Oberarm und verweile einen Moment an deiner rechten Schulter. Deinen ganzen rechten Arm von deinen Fingerspitzen bis zu deiner rechten Schulter wahr. Wandere die rechte Körperseite hinunter über deinen Rippenbogen, deine Tailie, deine Hüfte. Seichte Bein hinunter, bis du an deinem rechten Fuß ankommst. Nimm dir auch hier nochmal einen Moment, die ganze rechte Körperseite von deiner rechten Achsel bis zu deinem rechten Fuß wahrzunehmen. Den rechten Knöchel, den Fußrücken, die Fußsohle und jeden einzelnen Zeh. Deine rechte Körperseite darf ganz entspannt, ganz ohne Anstrengung sich anlehnen. Dann lass die Aufmerksamkeit von dieser rechten Seite ziehen und bring sie zu dem linken Daumen. Verweile auch hier einen Moment an deinem linken Daumen, wo du langsam über den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger zum kleinen Finger deiner linken Hand wanderst. Lass die Aufmerksamkeit über die Handinnenfläche und den Handrücken zu deinem linken Handgelenk wandern. Über den Unterarm, den Ellenbogen zum linken Oberarm, bis du an deiner linken Schulter ankommst. Lass dir Zeit, um deinen linken Arm von seinen Fingerspitzen bis zur linken Schulter zu spüren. Dann wandere weiter die linke Seite deines Körpers hinunter, über den Rippenbogen, die Taille, die Hüfte, das linke Bein hinunter bis zum linken Fuß. Ich mache hier nochmal für dich wahr, von der linken Achsel bis zum linken Fuß, den Fußrücken, die Fußsohle und jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes. Erlaube dir jetzt, die ganze linke Körperseite ganz entspannt an den Boden anzulehnen. Spüre noch einmal die rechte Seite der Schulter bis zum Fuß, die linke Seite von der Schulter bis zum Fuß. Richte dann die Aufmerksamkeit auf deine Körperrückseite, an deinem Hinterkopf, über deine Schultern, deine Wirbelsäule bis zu deinem Becken, die Beine hinunter bis zu deinen Fersen. Dann die Körpervorderseite hinauf, über die Zehen, den Fußrücken, deine Schienenbeine, die Bauchdecke bis du an deiner Stirn wieder ankommst. Erlaube dir auch hier, deinen ganzen Körper auf der Matte wahrzunehmen. Dein ganzer Körper, wie er gehalten wird. Richte dann mehr und mehr deine Wahrnehmung wieder auf deine Atmung. Vielleicht kannst du mit der Einatmung deine Bauchdecke heben. Als würdest du einen kleinen Ballon aufpusten und mit der Ausatmung die Bauchdecke sinken lassen. Ein paar Mal so in deinem Tempo. Einatmung, du darfst neue Energie und Entspannung aufnehmen. Und Ausatmung, du darfst gehen lassen, was du nicht mehr brauchst. Du darfst dir mit jeder Einatmung neue Energie und mehr Entspannung gönnen und mit der Ausatmung abgeben, was du nicht mehr brauchst. Du magst, kannst du dir das wie eine Welle vorstellen, wie sie mit der Einatmung an Kraft gewinnt, wie sie mit der Ausatmung gegen den Strand ausläuft, loslässt und abgibt. Weile auch hier ein paar Atemzüge und wenn du magst, kannst du genau dieses Bild weiter mitnehmen. Die Welle, die an Kraft gewinnt, an Stärke und an die Brandung, wie sie die Kraft loslässt, abgibt, was sie nicht mehr braucht. Lass dann nach und nach die Aufmerksamkeit von deiner Atmung wieder ziehen. Nimm nochmal deinen ganzen Körper wahr, wie du gerade auf deiner Matte abgelegt bist. Die Punkte deines Körpers, die Kontakt zum Boden haben, wie du ganz entspannt dort liegen kannst. Und wenn du magst, kannst du zu deinem Sankalpa vom Anfang der Stunde zurückkommen, nochmal langsam die Worte in dir wieder hervorholen, ihnen Zeit geben, dass sie wieder bei dir ankommen. Ich erlaube mir, zu ruhen. Und dann gebt ihr auch hier nochmal Zeit, die Worte wirken zu lassen. Als Impuls, als Intention für deinen Alltag. Und dann lass sie von dort wieder ziehen und nimm mehr und mehr wahr, welche Geräusche sich in dem Raum, in dem du gerade übst, zeigen. Erlaube deiner Einatmung, etwas tiefer zu werden, sodass du erste Bewegungen wieder einladen kannst, dich vielleicht räkeln und strecken. Und wenn du magst, rollst du dich auf die Seite, ziehst für einige Momente deine Knie an, bevor du zurück ins Sitzen kommst. Herzlich willkommen zurück nach deiner Yoga Nidra Pause. Ich wünsche dir noch einen entspannten und angenehmen Tag.