Stephi

Düsseldorf, Germany

Entspanne deinen Körper mit Yoga Nidra, vertiefe deine Atmung und gleite sanft in einen erholsamen Schlaf.

Deutsch

Fällt dir das Einschlafen schwer, oder hast du Schlafschwierigkeiten weil die Schwankungen der Hormone dich wach halten? Vielleicht ist gerade viel los. Diese Yoga Nidra Einheit begleitet dich 20 Minuten beim Einschlafen.

Yoga Nidra | 20 Minuten zum Einschlafen

Welcome to your Yoga Nidra. This Yoga Nidra lasts about 20 minutes and can help you fall asleep better or simply take a little rest. To begin, find a comfortable position for yourself, and if you like and the space you are practicing in allows it, you can lie on your back and make yourself really comfortable, so that nothing disturbs you during this practice. Use the first moments of our Yoga Nidra session to gradually adjust your body to the surface, to the ground. You may notice how your body gradually opens up, leaning into the ground, your mat. Then, set an intention for yourself or give yourself the impulse that you are allowed to let go. If you wish, you can internally say to yourself, 'I am allowed to let go, I am allowed to find peace.' Take a moment to feel how these words make their way through your body. Let the words take effect and gradually focus your attention more and more on your breath. If it feels accessible to you, you can gently lift your belly with the inhalation through your nose, as if you were inflating a balloon, and with the exhalation, you can let go of your belly and your whole body. As best as you can and as accessible as it is for you today. Inhale through the nose and exhale through the nose. Feel free to do this a few times, and with each exhalation, allow yourself to lean in even more. Relax your facial features, let your teeth gently touch, and keep your shoulders, arms, and hands relaxed. Your whole body is leaning against the ground. And then gradually bring your attention to your feet. Start observing the sensations in your feet. You might want to move your toes a little and notice how that feels. Observe without judgment, and perhaps you may not notice anything at all. And that is perfectly fine. Not noticing anything is also a form of awareness. In the meantime, stay with your gentle, conscious breathing. It is not necessary to breathe particularly deeply. Let the breaths come and go. And when you are ready, shift your attention from your feet to your ankles. To your lower legs, your knees. From your knees to your thighs. And then notice the sensations in your legs. Perhaps both legs feel the same. Or maybe they don't. Observe without judgment. Allow yourself to notice what is present in this moment. Whenever you notice your thoughts drifting or being distracted, return to your breath and refocus your attention on your body. From your legs, now bring your attention towards your lower back and hips. Perhaps you can try to relax your lower back and hips a bit more with the next exhalation. And then move on to your middle and upper back. Notice how the backs of your legs, your pelvis, your back, and the base of your shoulders connect with the ground. And here too, you can consciously let go of any remaining tension with the exhalation. Let your attention slowly drift further. Gently direct it towards your belly, your chest, and heart area. And perhaps you can gently feel your heartbeat here. Take your time here as well, without judgment; just noticing and not noticing is also a form of awareness. Gradually, you can now shift your attention from your torso to your hands, your fingertips. If you like, imagine how your hands feel lighter with the inhalation and heavier against the ground or your body with the exhalation. And here too, if your mind starts to wander, gently bring it back to the sensations in your hands. Now slowly move your attention from your hands to your arms, to your left arm and your right arm. Without effort, left arm, right arm. With each exhalation, allow your arms to lean even more into the ground. Now bring your attention to your neck and shoulders. And here too, consciously let go of tension and perhaps any weight resting on your shoulders with each exhalation. Let your shoulders become a little lighter with each exhalation as best as you can. Stay here for a few breaths. Shift your attention from your shoulders to your head, your face, your mouth corners. And then from here, from your face and shoulders, spread your attention to your whole body. Notice once again how your whole body, from the crown of your head to your toes, is allowed to relax more and more. From the crown of your head to the tips of your toes, the entire back of your body, your left arm, your right arm, your left leg, your right leg, your whole spine, the entire front of your body, your face. Stay in this moment for a while, completely relaxed, with the gentle movement of your breath. If you like, you can influence the duration of your inhalation and exhalation during the next few breaths. If you don't feel comfortable with this practice, just continue to breathe as you have been. Start with an inhalation for three counts and exhale for the same duration. You can count to three in your head while inhaling, and then count to three while exhaling. If you find that three counts feels too long for you today, reduce the count for your inhalation and exhalation. If you feel good at three counts, you can extend the count to four or five, so that it doesn't become strenuous and you don't become out of breath. Continue breathing with your count, without thinking about how many breaths you are taking. The same duration in and the same duration out. If you forget your count or your thoughts drift, simply return to three or four. Stay like this for a few more breaths. Change the count if it becomes particularly easy or a bit too strenuous. Keep bringing your attention back to your breath. One breath for the same count as the exhalation. Then slowly return to your natural, unforced breathing. For a few breaths, notice again how your belly rises as you inhale and how it falls as you exhale. You can continue to rest here as well, or you can join in the visualization of today's Yoga Nidra. If you like, you can imagine a place at dusk, perhaps by a lake or in a forest, on a meadow, or a clearing. Imagine a place that represents peace for you, an evening atmosphere, something that helps you relax even more. You are lying in this place, and if you look up, you might even see the sky and the first stars. Gradually, you will become more and more relaxed. With each breath, your fatigue increases more and more. You may find that as you gaze at the stars, you can gradually let go of the day's exertion. You sink deeper into fatigue, without forcing it, without straining, and you can linger for a few moments in this quiet place at dusk. Observe the sky and perhaps the stars. With each breath, let go of a little more tension. Everything is done for today. There is nothing more to do. I am allowed to let go and find peace. And if you like, you can just stay like this. Let yourself be carried by the calm and enjoy the next hours of restful sleep. If you wish to end your Yoga Nidra at this point, you can gently turn to your side, draw your knees in, and take a moment to feel before moving into a comfortable position to conclude your Yoga Nidra. Thank you for your attention, and I wish you a good and restful night.

Herzlich willkommen zu deinem Yoga Nidra. Dieses Yoga Nidra dauert ungefähr 20 Minuten und es kann dir helfen besser einzuschlafen oder dich einfach ein bisschen auszuruhen. Zu Beginn nimmst du eine für dich bequeme Position ein und wenn du magst und der Raum, in dem du übst, dir diese Möglichkeit gibt, dann kannst du dich auf den Rücken legen und es dir richtig bequem machen, sodass nichts an deinem Körper dich während dieser Praxis stört. Nutze die ersten Momente unserer Yoga Nidra Einheit, um deinen Körper nach und nach an die Unterlage, an den Boden anzupassen. Vielleicht merkst du, wie sich dein Körper mehr und mehr öffnet, sich anlehnt an deinen Boden, deine Matte. Dann setze gerne für dich die Intention oder gib dir den Impuls, dass du loslassen darfst. Wenn du möchtest, kannst du dir innerlich sagen, ich darf loslassen, ich darf zur Ruhe kommen. Spüre gerne für dich einen Moment nach, wie sich diese Worte ihren Weg durch deinen Körper bahnen. Lass die Worte ihre Wirkung entfalten und richte deine Aufmerksamkeit mehr und mehr auf deine Atmung. Wenn es für dich zugänglich ist, kannst du mit der Einatmung durch die Nase die Bauchdecke ganz leicht heben, so als würdest du einen Ballon aufblasen und mit der Ausatmung kannst du die Bauchdecke und den ganzen Körper loslassen. So gut das geht und so gut das heute für dich zugänglich ist. Ein durch die Nase und aus durch die Nase. Gerne ein paar mal so und mit jeder Ausatmung darfst du dich noch mehr anlehnen. Deine Gesichtszüge entspannen, die Zahnreihen aneinander lehnen, die Schultern, die Arme, die Hände locker lassen. Dein ganzer Körper lehnt sich an den Boden an. Und dann komm mit deiner Aufmerksamkeit nach und nach zu deinen Füßen. Beginne die Empfindungen in deinen Füßen zu beobachten. Vielleicht möchtest du noch mal deine Zehen ein wenig bewegen und wahrnehmen, wie sich das anfühlt. Beobachte ganz ohne zu urteilen und vielleicht nimmst du auch gar nichts wahr. Und auch das ist in Ordnung. Nichts wahrzunehmen ist auch eine Wahrnehmung. Bleibe währenddessen bei deiner ganz bewussten sanften Atmung. Es ist nicht notwendig besonders tief zu atmen. Lass die Atemzüge kommen und wieder gehen. Und wenn du dann bereit bist, nimm auch deine Aufmerksamkeit mit von den Füßen und bewege sie zu den Knöcheln. Deinen Unterschenkeln, deinen Knien. Von den Knien zu den Oberschenkeln. Und dann nimm das Gefühl in deinen Beinen wahr. Vielleicht fühlen sich beide Beine gleich an. Vielleicht auch nicht. Beobachte ganz ohne zu werten. Erlaube dir, das wahrzunehmen, was gerade im Moment ist. Wenn immer du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, dass du abgelenkt bist, komm wieder zurück zu deiner Atmung und richte die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Körper. Von deinen Beinen nimmst du nun die Aufmerksamkeit mit in Richtung deines unteren Rückens und deiner Hüfte. Vielleicht kannst du versuchen mit der nächsten Ausatmung den unteren Rücken und die Hüfte noch etwas mehr zu entspannen. Und dann wandere weiter zu deinem mittleren und oberen Rücken. Nimm für dich wahr, wie sich deine Beinrückseiten, dein Becken, dein Rücken, der Ansatz deiner Schultern jetzt gerade mit deinem Boden verbindet. Und auch hier kannst du ganz bewusst nochmal mit der Ausatmung Restspannung gehen lassen. Lass die Aufmerksamkeit langsam weiterziehen. Richte sie sanft in die Gegend deines Bauches, deiner Brust- und Herzregion. Und vielleicht lässt sich hier dein Herzschlag sanft wahrnehmen. Lass dir auch hier Zeit, ganz ohne Wertung, nur wahrnehmen und nichts wahrzunehmen ist auch eine Wahrnehmung. Nach und nach kannst du jetzt aus deinem Oberkörper deine Aufmerksamkeit zu deinen Händen, deinen Fingerspitzen richten. Wenn du magst, stellst du dir vor, wie die Hände mit der Einatmung leichter sind und sich mit der Ausatmung schwer an den Boden oder an den Platz auf deinem Körper anlehnen. Und auch hier, wenn dein Verstand beginnt abzuschweifen, bring ihn sanft zu den Empfindungen in deinen Händen zurück. Wander nun langsam weiter von deinen Händen zu deinen Armen, zum linken Arm und zum rechten Arm. Ohne Anstrengung linker Arm, rechter Arm. Beim Ausatmen dürfen auch die Arme sich noch mehr an den Boden anlehnen. Die Aufmerksamkeit nun mit zu deinem Nacken, deinen Schultern. Und auch hier ganz bewusst mit jeder Ausatmung darf du Anspannung und vielleicht auch Gewicht, was auf deinen Schultern lastet, an den Boden abgeben. Lass deine Schultern so gut es geht mit jeder Ausatmung etwas leichter werden. Verweile ein paar Atemzüge hier. Die Aufmerksamkeit von deinen Schultern zu deinem Kopf, deinem Gesicht, deinen Mundwinkeln. Und dann verteile von hier, von deinem Gesicht, deinen Schultern die Aufmerksamkeit auf deinen ganzen Körper. Nimm noch mal für dich wahr, wie sich dein ganzer Körper von deiner Spitze deines Kopfes bis zu deinen Zehen mehr und mehr entspannen darf. Von deiner Kopfkrone bis zur Spitze deiner Zehen, die gesamte Körperrückseite, der linke Arm, der rechte Arm, das linke Bein, das rechte Bein, die ganze Wirbelsäule, die ganze Körpervorderseite, dein Gesicht. Verweile einen Moment so, ganz entspannt, der sanften Bewegung deiner Atmung. Wenn du magst, kannst du während der nächsten Atemzüge die Dauer der Ein- und der Ausatmung beeinflussen. Wenn du dich mit dieser Praxis nicht wohlfühlst, dann atmest du einfach weiter, so wie du das vorher getan hast. Beginne mit der Einatmung für drei Zellzeiten und atme genauso lange wieder aus. Du kannst im Kopf bei der Einatmung bis drei mitzählen, dann genauso bei der Ausatmung bis drei mitzählen. Wenn du merkst, dass die Zeit für dich heute zu lange ist, reduzierst du die Zahl für die Ein- und Ausatmung. Wenn du merkst, dass du dich bei der Zahl drei sehr gut fühlst, kannst du die Zellzeit auf vier oder fünf verlängern, so dass es nicht anstrengend wird und so, dass du nicht außer Atem kommst. Atme mit deiner Zellzeit weiter, ohne darüber nachzudenken, wie viele Atemzüge du nimmst. Die gleiche Zeit ein und die gleiche Zeit aus. Wenn du deine Zellzeit vergessen hast oder deine Gedanken abgeschweift sind, dann kommst du einfach wieder zu drei oder vier zurück. Verweile noch ein paar Atemzüge so. Verändere die Zellzeit, wenn es besonders einfach oder ein bisschen zu anstrengend wird. Die Aufmerksamkeit immer wieder zu deiner Atmung zurück. Eine Atmung für die gleiche Zellzeit wie für die Ausatmung. Dann kehre von hier langsam zu deiner ganz natürlichen, unbeeinflussten Atmung zurück. Nimm für ein paar Atemzüge noch mal wahr, wie sich deine Bauchdecke hebt, wenn du einatmest und wie sie absinkt, wenn du ausatmest. Du kannst gerne genauso hier weiter ruhen oder du schließt dich der Visualisierung des heutigen Yoga Nidra an. Wenn du magst, kannst du dir einen Ort vorstellen in der Abenddämmerung, vielleicht an einem See oder in einem Wald, auf einer Wiese, einer Lichtung. Stell dir einen Ort vor, der für dich Ruhe bedeutet, eine Abendstimmung, etwas, was dich noch mehr zur Ruhe kommen lässt. Du liegst dort an diesem Ort und wenn du nach oben schaust, kannst du vielleicht sogar den Himmel und die ersten Sterne sehen. Nach und nach wirst du immer ruhiger. Jedem Atemzug nimmt die Müdigkeit mehr und mehr zu. Vielleicht stellst du fest, dass du beim Betrachten der Sterne nach und nach immer mehr von der Anstrengung des Tages gehen lassen kannst. Du sinkst mehr und mehr in die Müdigkeit, ohne zu erzwingen, ohne dich anzustrengen, kannst du noch ein paar Momente an diesem stillen Ort in der Abenddämmerung verweilen. Den Himmel und vielleicht die Sterne beobachten. Mit jedem Atemzug ein kleines bisschen mehr der Spannung gehen lassen. Alles ist für heute erledigt. Es gibt nichts mehr zu tun. Ich darf loslassen und zur Ruhe kommen. Und wenn du magst, verweilst du einfach so. Lass dich von der Ruhe tragen und genieße die nächsten Stunden geruhsamen Schlaf. Falls du dein Yoga Nidra an dieser Stelle beenden möchtest, kannst du dich sanft auf die Seite drehen, deine Knie anziehen und noch einen Moment nachspüren, bevor du dich in eine bequeme Position begibst, um Yoga Nidra zu beenden. Danke dir für deine Aufmerksamkeit und wünsche eine gute und erholsame Nacht.