Tanke neue Energie durch Yoga Nidra, eine tiefe Körperreise und die heilende Kraft bewusster Ruhe.

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Diese Yoga Nidra Einheit dauert 26 Minuten, du kannst sie nutzen, wenn dich die Hormonschwankungen in den Wechseljahren besonders fordern, oder du einfach einen Moment brauchst, um Energie und Kraft zu tanken. Lass dich entspannt durch die Yoga Nidra Einheit führen.

Yoga Nidra | 26 Minuten für neue Energie

Welcome to your Yoga Nidra session today. Today's Yoga Nidra will last about 15 to 20 minutes and is designed to help you if you feel low on energy, a bit exhausted, or perhaps just had a long day. Take a moment to find a comfortable position for yourself. You might want to lie on your back, or you may prefer to stay seated. Make sure the position you choose is comfortable enough that you won’t need to change it during the Yoga Nidra session. If you do need to adjust, don’t force yourself to stay in one position; move in a way that feels right and then return to your relaxation position. You might place a pillow under your knees or bring your legs into a supported butterfly position. If you like, you can close your eyes. You might even have an eye pillow that you can use. If you prefer to gaze at the tip of your nose because closing your eyes doesn’t feel comfortable or isn’t possible in your space, you can certainly do that. Gradually allow your body to lean heavily into its position. Perhaps against the floor, or maybe against a wall. And then let your attention gradually shift to your breath. Notice how the air makes its way into your body with each inhale and how it leaves your body with each exhale. See if you can breathe in and out through your nose in a relaxed manner. Do this a few times, at your own pace. In through the nose, out through the nose. Completely relaxed. A few times at your own pace. In and out through the nose. Today's Sankalpa for our Yoga Nidra session is: I allow myself to rest completely. I allow myself to regain energy and strength. If you don’t want to work with a Sankalpa in today’s practice, simply stay with your breath. A Sankalpa is intentionally phrased as if it is already true. You can gently let the words of our Sankalpa rise within you and take your time for them to settle. I allow myself to rest completely. I allow myself to recharge energy and strength. Then gradually bring your attention back to your body from your Sankalpa. We will begin today’s session with a body journey, and you are invited to gradually move your attention through your body. You can stay awake, but remain completely relaxed. There’s no need to move, and if it helps, you can imagine the area you are focusing on relaxing even more. We will start on the right side. Gradually direct your attention to your right thumb. Moving to your index finger, middle finger, ring finger, and little finger of your right hand. Pause for a moment at the fingers of your right hand, then expand your attention to your palm, the back of your hand, and your wrist. From there, move your attention up your forearm, to your elbow, upper arm, and finally to your right shoulder. Then let your right hand, arm, and shoulder relax even more. Pause here for a moment, allowing for even more relaxation. Then continue your journey over your right armpit, down your right ribcage to your right hip. Try to let your right ribcage and hip lean even more, then bring your attention down your right thigh, right calf, to your right foot. Gradually let your attention move from your ankle to the top of your foot, to the sole, and to your heel. Then gradually become aware of each toe on your right foot. Allow yourself a moment to linger and relax the right side of your body even more with your next breaths. The entire right side of your body can lean in. There is nothing more to do here. Slowly bring your attention to your left hand. Start with your left thumb and move to your index finger, middle finger, ring finger, and little finger of your left hand. Expand your attention to your palm, the back of your hand, and your wrist. Moving up your forearm, to your elbow, upper arm, until you reach your left shoulder. Then allow your left arm to lean heavily against the ground or your support for a moment. Continue over your left ribcage, to your left hip, allowing your left ribcage and hip to lean in as you move your attention down your left thigh and calf to your ankle. From here, expand your attention to your left heel, the sole of your foot, the top of your foot, and each toe of your left foot. Gradually allow your entire left side, your left arm, left ribcage, and left leg to lean heavily against the ground and your support. Consciously allow this side of your body to relax with your next breaths. The left side of your body, the right side. Both sides of your body completely relaxed. Now shift your attention from your sides to your lower back, mid-back, shoulder blades, and the back of your head. Perhaps you can notice how your back can lean against the ground or your support. Let go of any tension here with your next breaths. Then you can continue moving your attention from your back to your belly and chest area. You might relax your collarbones and jaw a bit as you spread your attention over your face. Your lips, eyelids, forehead—everything can relax. Then spread your attention from the crown of your head over the front of your body, the back, the right side, and the left side. In this moment, feel your whole body leaning heavily and completely relaxed against the ground or your support. Completely relaxed, and there is nothing more to do here. Then let your attention drift away from your body and focus more on your breath. Observe for a few breaths how the air flows through your nose into your body and how it leaves your body with each exhale. You might notice how your belly rises with each inhale and falls with each exhale. Do this a few times at your own pace. In through the nose and out through the nose. Completely effortless, without any rush. In and out through the nose. You can now begin to count your exhales. We will start at eleven. With your next exhale, you will count eleven. You breathe in, you breathe out, ten. You breathe in, you breathe out, nine. With each exhale, the number gets a little smaller. Breathe at your own pace and depth, and if your mind wanders or you lose your count, simply start again at eleven. With each exhale, the number gets a little smaller. Keep your attention on counting your breaths, and if you lose your count or reach zero, start again from eleven. At your own breathing pace and depth. A few more breaths like this. Then slowly let go of counting your breaths and return more and more to your natural, unconscious breathing. Re-establish your inhaling and exhaling through the nose, and if you like, you can now notice some contrasts. If you like, you can imagine your body leaning heavily against the ground. You exhale and are supported by the ground. You inhale and your body feels light, as if you have no contact with the ground. Try to follow this visualization as best as you can, as if your body gently lifts from the ground with each inhale and leans back down softly and heavily with each exhale. As best as you can, do this a few times. In, a lot of lightness; out, gentle heaviness. As best as you can and as well as you can follow today. Let go of the idea of lightness and heaviness and take a moment to notice the temperature. If you like, you can imagine that with each inhale, warmth flows through your body, as if a few rays of sunshine are finding their way over your skin. As you exhale, the sunlight is gently covered by a cool breeze. Try to follow this visualization as best as you can, with each inhale bringing gentle warmth and each exhale bringing relaxed coolness. Feel free to stay for a moment with this contrast of relaxed warmth and gentle coolness. Then let go of this visualization as well, and perhaps you can notice the calm, the stillness after these contrasts. You can stay here in this calm and continue to listen to your breath, or you can follow today’s visualization and gradually imagine a landscape just before sunset. It’s your landscape and your sunset, so take a moment to set your scene. Maybe it comes easily to you, and you find yourself there right away. Perhaps you need a moment, and that’s perfectly fine. Take your time to imagine the place, the landscape, and observe the sunset. You can feel the ground beneath you supporting you, and gradually follow the sun as it sinks lower and lower. Pause for a moment at this very spot, this calm and relaxed sinking of the sun, feeling supported and held by the ground. Perhaps you can sense a feeling of safety and the awareness that there is nothing more to do. If you like, you can linger a few more moments in this wonderfully relaxed place. And while you are there, bring to mind the intention of today’s practice once more. I allow myself to rest completely. I allow myself to recharge with energy and strength. Let these words flow through your body again, settling in. Then gradually say goodbye to the sunset and your vision of this relaxed place. Become more aware of how your body leans against the support of the ground, and bring your attention back more and more to the space where you are practicing. If you simply want to stay here, you can remain lying just as you are. If you wish to return from your Yoga Nidra, begin to deepen your breaths and gently bring movement back into your hands, feet, arms, and legs. You can gradually roll onto your side and take a moment to feel, before sitting up. Thank you for your attention today, and I wish you a relaxing day.

Herzlich willkommen zu deiner heutigen Yoga Nidra Einheit. Das heutige Yoga Nidra dauert ungefähr 15 bis 20 Minuten und das soll dir ein wenig helfen, wenn du merkst, dass du nicht mehr so viel Energie hast, dass du ein wenig erschöpft bist oder vielleicht einfach nur einen anstrengenden Tag hattest. Nimm dir einen Moment Zeit, um eine für dich bequeme Position zu finden. Vielleicht möchtest du dich auf den Rücken legen, vielleicht möchtest du sitzen bleiben. Schau, dass die Position, die du einnimmst, so bequem ist, dass du sie im besten Fall während der Yoga Nidra Einheit nicht verändern musst. Falls doch, zwinge dich nicht in der Haltung zu bleiben, sondern bewege dich so, wie es sich passend anfühlt und komme dann in deine Entspannungshaltung zurück. Du könntest dir ein Kissen unter die Kniekehlen legen oder deine Beine in eine gestützte Schmetterlingshaltung bringen. Wenn du magst, schließt du deine Augen. Vielleicht hast du sogar ein Augenkissen, was du nutzen kannst. Wenn es dir lieber ist, deine Nasenspitze anzusehen, weil das Schließen der Augen sich nicht gut anfühlt oder in dem Raum, in dem du gerade übst, nicht möglich ist, dann kannst du natürlich auch das tun. Nach und nach darf sich dein Körper ganz schwer in seiner Haltung anlehnen. Vielleicht an den Boden, vielleicht an eine Wand. Und dann lass mehr und mehr deine Aufmerksamkeit zu deiner Atmung wandern. Nimm für dich wahr, wie die Luft sich ihren Weg mit der Einatmung in deinen Körper bahnt und wie sie mit der Ausatmung den Körper auch wieder verlässt. Schau, ob es möglich ist, entspannt durch die Nase ein- und durch die Nase auszuatmen. Ein paar Mal so, ganz in deinem Tempo. Ein durch die Nase, aus durch die Nase. Ganz entspannt. Ein paar Mal in deinem Tempo. Ein und aus durch die Nase. Das heutige Sankalpa für unsere Yoga Nidra Einheit lautet, ich erlaube mir, vollkommen zu ruhen. Ich erlaube mir, Energie und Kraft wieder aufzunehmen. Wenn du in der heutigen Praxis nicht mit einer Herzensintention einem Sankalpa arbeiten möchtest, dann bleibst du einfach bei deiner Atmung. Ein Sankalpa ist ganz bewusst so formuliert, als wäre es bereits wahr. Du darfst die Worte unseres heutigen Sankalpa ganz sanft in dir aufsteigen lassen und dir Zeit nehmen, damit sie bei dir ankommen. Ich erlaube mir, vollkommen zu ruhen. Ich erlaube mir, Energie und Kraft zu tanken. Dann bring nach und nach von deinem Sankalpa die Aufmerksamkeit mehr zu deinem Körper. Wir beginnen unsere heutige Einheit mit einer Körperreise und du bist eingeladen, nach und nach deine Aufmerksamkeit durch den Körper zu bewegen. Du darfst wach bleiben, aber ganz entspannt sein. Es ist nicht notwendig, sich zu bewegen und wenn es dir hilft, kannst du dir vorstellen, wie der Bereich, den du gerade mit deiner Aufmerksamkeit erreichst, noch etwas mehr entspannt. Wir beginnen auf der rechten Seite. Lenke nach und nach die Aufmerksamkeit zu deinem rechten Daumen. Über den Zeigefinger, den Mittelfinger, den Ringfinger und den kleinen Finger deiner rechten Hand. Beeile einen Moment hier bei den Fingern deiner rechten Hand und erweitere die Aufmerksamkeit auf deine Handinnenfläche, den Handrücken, das Handgelenk. Gehe von dort weiter über den Unterarm, den Ellenbogen, den Oberarm bis zu deiner rechten Schulter. Dann die rechte Hand, den rechten Arm und die rechte Schulter sich noch ein bisschen mehr entspannen. Beeile hier einen Moment mit noch etwas mehr Entspannung. Dann wandere weiter über deine rechte Achsel, den rechten Rippenbogen hinunter zu deiner rechten Hüfte. Versuche auch hier die rechte Rippenseite und deine rechte Hüfte noch mehr anzulehnen und dann deine Aufmerksamkeit über den rechten Oberschenkel, den rechten Unterschenkel zu deinem rechten Fuß zu bringen. Lass mit Zeit die Aufmerksamkeit vom Fußgelenk zum Fußrücken, zur Fußsohle, zur Ferse wandern. Nimm dann nach und nach jeden einzelnen der Zehen deiner rechten Fußes wahr. Erlaube dir einen Moment zu verweilen und die rechte Seite deines Körpers mit den nächsten Atemzügen noch mehr zu entspannen. Die ganze rechte Seite deines Körpers darf sich anlehnen. Es gibt hier nichts mehr zu tun. Nimm die Aufmerksamkeit langsam mit zu deiner linken Hand. Beginne am linken Daumen und du wanderst weiter zu deinem Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger deiner linken Hand. Erweitere die Aufmerksamkeit auf deiner Handfläche, deinen Handrücken, das Handgelenk. Über den Unterarm, den Ellenbogen, den Oberarm bis du an deiner linken Schulter ankommst. Dann erlaube dir hier für einen Moment deinen linken Arm ganz schwer an den Boden oder deine Unterstützung anzulehnen. Wander weiter über deinen linken Rippenbogen, die linke Hüfte und erlaube auch deiner linken Rippenseite und deiner Hüfte sich anzulehnen, während du deine Aufmerksamkeit über den linken Oberschenkel und Unterschenkel bis zu deinem Fußgelenk wandern lässt. Erweitere von hier die Aufmerksamkeit zu deiner linken Ferse, der Fußsohle, dem Fußrücken, und jedem einzelnen Zeh deines linken Fußes. Nach und nach darf sich deine ganze linke Körperseite, der linke Arm, der linke Rippenbogen, das linke Bein schwer an den Boden und deine Unterstützung anlehnen. Ganz bewusst mit den nächsten Atemzügen darf auch diese Körperseite sich entspannen. Die linke Körperseite, die rechte Körperseite. Beide Seiten deines Körpers ganz entspannt. Denke nun von deinen Körperseiten die Aufmerksamkeit mehr auf deinen unteren Rücken, die Rückenmitte und die Schulterblätter und den Hinterkopf. Vielleicht kannst du für dich wahrnehmen, wie sich deine Körperrückseite an den Boden, an die Unterstützung anlehnen kann. Das auch hier mit den nächsten Atemzügen ganz entspannt los. Dann kannst du weiter wandern von deiner Körperrückseite zu deinem Bauch- und Brustbereich. Vielleicht kannst du deine Schlüsselbeine und deinen Kiefer ein bisschen entspannen, während du die Aufmerksamkeit über dein Gesicht verteilst. Deine Lippen, deine Augenlider, die Stirn, alles darf sich entspannen. Dann verteile die Aufmerksamkeit von deiner Kopfkrone über die Körpervorderseite, die Körperrückseite, die rechte und die linke Körperseite. Im einen Moment deinen ganzen Körper wahr, wie er sich ganz schwer, ganz entspannt an den Boden, an die Unterstützung anlehnen darf. Ganz entspannt und auch hier gibt es nichts mehr zu tun. Lass dann die Aufmerksamkeit von deinem Körper wieder ziehen und richte den Fokus mehr auf deine Atmung. Beobachte ein paar Atemzüge lang, wie sich die Luft durch die Nase ihren Weg in den Körper warnt und wie sie mit der Ausatmung den Körper wieder verlässt. Vielleicht kannst du wahrnehmen, wie sich mit der Einatmung deine Bauchdecke hebt und mit der Ausatmung sie sich wieder senkt. Ein paar mal so ganz in deinem Tempo. Ein durch die Nase und aus durch die Nase. Ganz ohne Anstrengung, ganz ohne Eile. Ein und aus durch die Nase. Du kannst jetzt beginnen deine Ausatmung mitzuzählen. Wir beginnen bei elf. Mit deiner nächsten Ausatmung zählst du elf. Du atmest ein, du atmest aus, zehn. Du atmest ein, du atmest aus, neun. Mit jeder Ausatmung wird die Zahl ein bisschen kleiner. Atme in deinem Tempo und in deiner Atemtiefe und wenn du mit den Gedanken abschweifst oder deine Zahl verloren hast, dann fängst du wieder bei elf an. Mit jeder Ausatmung wird die Zahl ein bisschen kleiner. Lasse die Aufmerksamkeit weiter auf dem Zählen deiner Atemzüge und wenn du deine Zahl verloren hast oder du bei null angekommen bist, beginnst du wieder von elf herunter zu zählen. In deinem Atemtempo und in deiner Atemtiefe. Noch ein paar Atemzüge so. Dann lass langsam das Zählen deiner Atemzüge gehen und kehre mehr und mehr zu deiner natürlichen, ganz unbewussten Atmung zurück. Richte wieder das Ein- und Ausatmen durch die Nase ein und wenn du magst, kannst du jetzt einige Gegensätze für dich wahrnehmen. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, wie dein Körper ganz schwer sich gegen den Boden anlehnt. Du atmest aus und du wirst vom Boden gehalten. Du atmest ein und dein Körper ist ganz leicht, fast so als hättest du keinen Kontakt mehr zum Boden. Versuche so gut es geht dieser Vorstellung zu folgen, als würde dein Körper mit der Einatmung sich ganz leicht vom Boden heben und mit der Ausatmung sich sanft und schwer an den Boden anlehnen. So gut das geht, ein paar mal so. Ein, ganz viel Leichtigkeit und aus, sanfte, schwere. So gut es geht und so gut du heute folgen kannst. Lass die Vorstellung von Leichtigkeit und Schwere gehen und nimm für dich die Temperatur einmal wahr. Wenn du magst, kannst du dir vorstellen, dass mit der Einatmung ganz viel Wärme durch deinen Körper strömt, als würden ein paar Sonnenstrahlen ihren Weg über deine Haut finden. Wenn du ausatmest, würden die Sonnenstrahlen von einer ganz sanften, kühlen Brise überdeckt. Auch hier versuche dieser Vorstellung zu folgen, so gut das geht, mit der Einatmung sanfte Wärme und mit der Ausatmung entspannte Kühle. Bleib gerne einen Moment bei diesem Gegensatz von entspannter Wärme und sanfter Kühle. Dann lass auch diese Vorstellung wieder gehen und vielleicht kannst du für dich die Ruhe wahrnehmen, die Stille nach diesen Gegensätzen. Du kannst gerne hier verweilen in dieser Ruhe und weiter deine Atmung lauschen oder du folgst der heutigen Visualisierung und stellst dir nach und nach eine Landschaft kurz vor dem Sonnenuntergang vor. Es ist deine Landschaft und dein Sonnenuntergang, also nimm dir einen Moment Zeit, um dein Bild einzurichten. Vielleicht fällt dir das ganz leicht und du bist schon direkt da. Vielleicht brauchst du einen Moment und auch das ist in Ordnung. Lass dir Zeit, dir den Ort, die Landschaft vorzustellen und den Sonnenuntergang zu beobachten. Du kannst den Boden unter dir wahrnehmen, wie er dich trägt und nach und nach dem Lauf der Sonne folgen, wie sie sich mehr und mehr absenkt. Verweile einen Moment an genau dieser Stelle, diesem ganz ruhigen, entspannten Absenken der Sonne, dem Gestützt- und Gehaltensein vom Boden. Vielleicht dem Gefühl der Sicherheit und der Wahrnehmung, dass es nichts mehr zu tun gibt. Wenn du magst, kannst du noch ein paar Momente an diesem wunderbar entspannten Ort verweilen. Und während du dort bist, dass Kalpa der heutigen Praxis noch einmal hervorholen. Ich erlaube mir, vollkommen zu ruhen. Ich erlaube mir, Energie und Kraft zu tanken. Lass auch jetzt diese Worte wieder durch deinen Körper wandern, sich setzen. Dann verabschiede dich nach und nach von dem Sonnenuntergang und deiner Vorstellung dieses entspannten Ortes. Nimm wieder mehr wahr, wie sich dein Körper an deine Unterstützung den Boden anlehnt und bring die Aufmerksamkeit mehr und mehr zurück in den Raum, in dem du gerade übst. Wenn du einfach hier verweilen möchtest, dann kannst du noch genau so liegen bleiben. Möchtest du aus deinem Yoga Nidra zurückkehren, beginnst du deine Atemzüge zu vertiefen und ganz sanfte Bewegung wieder in deine Hände, deine Füße, deine Arme, deine Beine zu bringen. Du kannst dich von dort nach und nach auf die Seite rollen und noch einen Moment nachspüren, bevor du dich ins Sitzen aufrichtest. Ich danke dir für deine heutige Aufmerksamkeit und ich wünsche dir noch einen entspannten Tag.